La base de l’échauffement

Les différentes fonctions	Principes et utilité
-Augmentation de la température corporelle	-La mise en mouvement provoque une augmentation de la température au sein des différents muscles. Il est donc important que l’échauffement provoque cette dernière pour échauffer les muscles. Un muscle froid est plus sujet à une blessure qu’un muscle chaud.
-Augmentation du rythme cardiaque	-La fréquence cardiaque est un facteur de performance, le sang transporte les différentes ressources vers les muscles actifs.
-Mobilité articulaire	-Elle permet de mettre en action les différentes articulations de manière progressive pour (ré)habituer les articulation aux différents mouvements ciblés durant la séance. Elle permet aussi d’activer les muscles.
-Mise en activité musculaire	-Elle permet de mettre en action les muscles ciblés de sorte à les activer en augmentant progressivement l’amplitude des différents mouvements. Ce travail permet de réhabituer le muscle au cycle étirement-contraction progressivement.

Les différents types d’exercices pouvant être inclues dans l’échauffement:

-Le déverrouillage articulaire	-Il consiste à effectuer des mouvements permettant de mobiliser les articulations dans les différentes directions possible. Il permet donc de travailler la mobilité articulaire.
-Les étirements actifs	-Il en existe plusieurs types : – les cycles étirements-contraction-mise en action, le principe est d’étirer un groupe musculaire pendant 10s puis de le contracter 10s et enfin d’effectuer un mouvement de mise en action du muscle. -l’accentuant de l’étirement de l’antagoniste après la contraction musculaire de l’agoniste, le principe de contracter un muscle jusqu’au maximum de sa souplesse active puis d’accentuer le mouvement grâce à une aide extérieur pour étirer l’antagoniste. -Les étirements dynamiques, qui consiste à enchainer les cycles contraction-étirements d’un muscle en aller chercher l’amplitude maximale. Ils permettent une mise en activité musculaire, une augmentation de la température corporelle et un travail de souplesse.
-Le miroir	-Se fait par 2 minimum, le principe est de déterminer un leader et un suiveur. Le suiveur effectue des déplacements en conséquence du leader (si le leader avance, le suiveur recule, et à contrario ; les déplacements latéraux se font de sorte à rester face à face). Il permet une mise en activité musculaire, une augmentation de la température corporelle et du rythme cardiaque.
-Le travail de technique de course et les gammes athlétiques	-Comme son nom l’indique, il permet de travail les facteurs techniques de la course : la coordination, la fréquence d’appui, le travail de pose de pied et le du trajet des différents membres au cours de la course. Il permet une augmentation de la température corporelle, du rythme cardiaque, un travail de la mobilité articulaire et une mise en activité musculaire.
-L’échauffement musculaire	-Il consiste à effectuer des mouvements de renforcements musculaires sans charge et en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements. Ce travail permettra de mobiliser les muscles tout en réactivant progressivement la souplesse musculaire. Il permet une augmentation de la température corporelle des muscles ciblés, et une mise en activité musculaire.
-L’échauffement russe	-Il consiste à mixer le travail de mobilité articulaire et de mise en activé musculaire en augmentant progressivement en intensité pour échauffer les différents muscles du corps. Il permet d’échauffer globalement le corps.
-Les parcours d’échauffement	-Ils consistent à utiliser différents équipements (échelle de rythme, haies, slalom) pour créer un parcours mixant différents types de déplacements. Une montée en intensité est possible au cours de ce dernier en effectuant des passages plus rapide. Il permet d’échauffer globalement le corps.

Il est intéressant de travailler sur différents types d’exercices au cours d’un même échauffement pour échauffer le corps d’une manière globale.

Détails sur la pose de pied lors de la course :

La pose de pied est un facteur de la vitesse et du coût énergétique de déplacement.

Pour travailler en vitesse, nous privilégierons une pose sur la pointe des pieds. Le but sera de minimiser le temps de contact avec le sol en rebondissant sur l’avant du pied sans que votre talon ne touche le sol.  

Pour travailler en endurance, nous privilégierons une pose par le talon. Le but sera de dérouler son pied sur le sol à chaque pas dans l’optique d’absorber au maximum le choc induit par la course. Il est donc primordial de travailler cette pose de pied, qui réduit le coût énergétique de déplacement, dans l’optique de performance en endurance.

! Ne pas poser le pied à plat lors de la course, cette pose de pied augmente fortement le coup énergétique de déplacement, en effet elle ne permet pas d’absorber le choc de chaque pas, contrairement à une pose de pied talon (qui permet de dérouler le pied et donc de diffuser la force du choc à travers le pied au fur et à mesure du déroulement) ou à une pose de pied sur la pointe (qui permet d’utiliser le rebond et donc d’absorber le choc pour le retransmettre instantanément, le temps entre les deux actions est si faible que le cout énergétique n’en n’est pas augmenté, d’où la volonté de réduire le temps de contact avec le sol) !