La base de l’endurance

Facteurs limitants	Définition
-% fibres lentes	-les fibres de types 1 sont responsables du travail en endurance, elles sont les plus résistante à l’effort, cependant elles sont les moins explosives et développent moins de force que les fibres de types 2.
-distance entre les capillaires et les mitochondries	-joue un rôle dans l’aptitude du corps à  se transmettre les ressources, plus la distance est faible plus les ressources sont transmises rapidement.
-densité mitochondriales	-joue un rôle dans l’aptitude du corps à utiliser les ressources, plus il y a de mitochondries plus le corps peut utiliser de ressources en même temps.
-aptitude à oxyder les lipides	-joue un rôle dans la résistance à l’effort, l’oxydation des lipides est importante, si le corps vient à oxyder les glucides trop rapidement alors il n’utilisera pas les ressources stockés.
-efficacité des systèmes de thermolyse	-joue un rôle dans la résistance à l’effort, la chaleur augmente la perte d’eau et donc le risque de déshydratation et donc l’arrêt de l’effort.
-VO2 max	-même si avoir une bonne VO2max n’est pas gage d’une bonne endurance, le travail de cette dernière permet l’optimisation de l’utilisation des ressources. (résistance à l’effort)

Les différentes formes de travail:

-L’endurance fondamentale	-Consiste à effectuer un travail de course (ou cyclisme) sur une longue durée à une intensité comprise entre 60 et 70% de la VMA. Effet : renforcement des fibres musculaires de types 1. Optimisation des facteurs jouant un rôle sur l’utilisation des ressources stockés.
-L’endurance musculaire	-Consiste à effectuer des exercices de renforcements musculaires isolés ou globaux sur des séries de plus de 15 répétitions à charge légère. Ce nombre peut être augmente  à votre guise selon le niveau, pour des séances de fitness bar par exemple. Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 1.
-Le fitness	-Consiste à effectuer des séries d’exercices en enchainant le travail sur différents groupes musculaires sans pause. Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 1. Optimisation de l’utilisation des ressource stockés.
-Les intermittents	-Consiste à effectuer des séries d’exercices alternant des répétitions intenses et une phase de récupération à intensité moyenne ou passive. Effet : optimisation de l’utilisation des ressources. Développement de la VO2 max.
-Le travail de technique de course	-travailler la pause de pied au cours de la course permet une diminution du cout énergétique de déplacement et donc une dépense d’énergie moindre pour effectuer un pas.

Détails sur la pose de pied lors de la course :

La pose de pied est un facteur de la vitesse et du coût énergétique de déplacement.

Pour travailler en endurance, nous privilégierons une pose par le talon. Le but sera de dérouler son pied sur le sol à chaque pas dans l’optique d’absorber au maximum le choc induit par la course. Il est donc primordial de travailler cette pose de pied dans l’optique de performance en endurance.

!Ne pas poser le pied à plat lors de la course! Cette pose de pied augmente fortement le coup énergétique de déplacement. En effet, elle ne permet pas d’absorber le choc de chaque pas. Contrairement à une pose de pied talon qui permet de dérouler le pied, et diffuser la force du choc progressivement. Ou à une pose de pied sur la pointe, qui permet d’utiliser le rebond et donc d’absorber le choc pour le retransmettre instantanément, le temps entre les deux actions est si faible que le cout énergétique n’en n’est pas augmenté, d’où la volonté de réduire le temps de contact avec le sol !