La base de l’explosivité

Les facteurs déterminants	Définition
-La coordination intra-musculaire	Le nombre de fibres musculaires, au sein d’un même muscle, impliquées dans le mouvement.
-La coordination intermusculaire	La coordination entre différents groupes musculaires pour réaliser un mouvement.
-La force des fibres musculaires	Le % de fibres musculaires rapides (de types 2) au sein des muscles impliquées.
-La vitesse de contraction des fibres musculaires	La vitesse de transmission de l’influx nerveux (du cerveau au muscle) pour mobiliser les fibres musculaires et déclencher la contraction.

+ La coordination et la fréquence gestuelle peuvent aussi rentrées en jeu pour la course et les différentes actions dissociées (au cours desquelles le haut et le bas du corps sont impliqués dans la réalisation d’une tâche différente).

Les différentes formes de travail
-Le travail de force	-S’effectue avec des charges lourdes sur peu de répétitions -Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 2 Optimisation de la coordination intra et intermusculaire.
-Le stato-dynamique	-Consiste à marquer une pause entre les phases excentriques et concentriques d’un mouvement -Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 2. Optimisation de la transmission de l’influx nerveux. Optimisation de la coordination intra-musculaire.
-Le lourd léger	-Consiste à alterner le travail avec de la charge et sans charge au cours d’une même série. -Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 2. Optimisation de la vitesse de contraction des fibres. Optimisation de la coordination intra-musculaire.
-La pliométrie	-Consiste à effectuer des mouvements jouant sur le réflexe myotatique, sur l’effet rebond à haute intensité. Effet : renforcement et développement des fibres musculaires de types 1 et 2. Optimisation de la vitesse de contraction des fibres. Optimisation de la coordination intra et intermusculaire.
-Les sprints répétés	-Consiste à enchainer une série de sprints (6 à 8) sur une courte distance (20 à 30) avec un temps de récupération restreint (6 secondes maximum) -Effet : Optimisation de la coordination intra et intermusculaire. Optimisation de la vitesse de contraction des fibres.
-Les séries d’explosivité	-Consiste à effectuer une série d’exercices intenses (6 à 10 par séries) sur une très courtes durées (6s max) et en laissant un temps de récupération 5 à 6 fois supérieur. Effet : Optimisation de la vitesse de contraction des fibres Optimisation de la coordination intra et intermusculaires.
-Les sprints avec charge	-Consiste à effectuer des sprints sur une courte durées avec un temps de récupération de 3 minutes entre chaque sprint ( 6 à 10 au cours de la séance selon la charge utilisée) -Effet : Optimisation de la force et de la vitesse de contraction des fibres. Optimisation de la coordination intra­ et intermusculaire.