La base de la perte de poids

Le principe de base pour perdre du poids résulte simplement d’une dépense énergétique supérieure par rapport à vos apports calorique. Il faut induire un léger déficit énergétique, tout en le contrôlant pour garder des performances sportives convenables et ne pas tomber dans la fatigue musculaire !

Le rythme de vie, des cycles de sommeil régulier ainsi qu’une alimentation diversifiée et équilibrée sont des facteurs important de la perte de poids.

Des conseils de base sur la nutrition pour éviter de prendre du poids :

1-Réguler votre alimentation, les repas les plus complets doivent être le petit-déjeuner et le déjeuner.

2-Eviter les sucres le soir, et notamment les lipides, qui seront stockés et non-utilisés durant la nuit. Le prise de sucre le soir peut entrainer un cercle vicieux. Pour faire simple, les sucres consommés le soir sont stockés et ne seront pas utilisés durant la journée et donc finiront dans les tissus adipeux.

3-Boire de l’EAU, c’est un coupe-faim, un anti-fatigue, et elle permet d’aider le corps à éliminer les toxines! N’oubliez jamais « l’eau, c’est la vie ! ».

4-Eviter les plats préparés et déjà en sauce, les aliments contenus ont perdu une partie de leur valeur nutritive.

5-Eviter les aliments oxydants : trop de viande rouge ; les aliments fris et fumés ; acide gras saturé (beurre, gras de viande et de volaille, lait entier,  huile de palme). Les aliments oxydants favorisent la prolifération de radicaux libres, qui causent des dommages cellulaires notamment au niveau des muscles et des articulations.

6-Privilégier des aliments anti-oxydants : Vitamine A (melon, épinard, laitue, carotte cuite, poivron rouge) et les compléments de la vitamine A (ananas, jaune d’œuf, volaille, pomme, fraise, poire, raisin, abricot, salade, oignon, artichaut, tomate, brocoli, asperge) ; Vitamine C (orange, poivron cuit, kiwi, litchi) ; Vitamine E (épinard, asperge, tomate, omelette, persil, cassis) ; le glutathion (avocat, framboise, champignon).     

7-Il est important de bien choisir les huiles utilisées. Certaines huiles sont déstructurées lors de la cuisson et deviennent néfaste pour la santé. Parmi elle : l’huile de colza, de lin, de noix, de noisette, d’avocat, le beurre.  Vous pouvez néanmoins utiliser ces huiles en assaisonnement.

Les sucres :

-Les glucides:

Ils sont stockés dans le foie et les cellules musculaires. Dans l’alimentation, ils sont présents dans les fruits, le lait, le riz et les pâtes, les légumineuses (haricot rouge, lentilles, pois), les pommes de terre.

La consommation en glucide n’a pas réellement besoin d’être diminuer au début des programmations de perte de poids. Une diminution de la consommation de glucide le soir est cependant recommandée, notamment les jours sans activité sportive ou si le pratiquant connaît une stabilisation de son poids après avoir enclenché la perte de poids ( vous perdez les deux premiers kilogrammes et il s’en suit une stabilisation, dans ce cas, diminuer les glucides le soir).

-Les lipides :

Ils sont stockés sous forme de triglycérides. Cette dernière forme les tissus adipeux, les graisses. Dans l’alimentation, ils sont présents dans les huiles, la graisse de volaille, la mayonnaise, les amandes, la vinaigrette, cacahuète, pistache, rillette, saucisson sec, fromage, chocolat, omelette aux lardons ou aux fromages.

La consommation de lipides a besoin d’être réduite ( réduite et pas supprimée, les lipides sont essentiels au fonctionnement du corps humains). Pour une programmation visant la perte de poids,  nous essaierons d’éviter le prise de lipide le soir.

Au début nous maintiendrons la prise de lipides sur le début de la journée jusqu’au déjeuner (fromage le matin ou le midi et assaisonnement le midi si le repas que vous préparez en a besoin comme une salade). Si le pratiquant à du mal à perdre du poids, il faudra alors réduire la prise de lipides.

Peu importe les régulations, que ce soit au niveau des glucides ou des lipides, vous ne devez pas vous sentir plus fatigué que d’habitude ! La régulation alimentaire ne doit pas provoquer de fatigue musculaire ou psychologique. Il est important d’être en forme au jour le jour. Si les régulations provoquent une fatigue inhabituelle, il faut alors réguler de nouveau les cycles alimentaires ! (Admettons que nous avons restreints la prise de lipides le matin pour une période. Si le pratiquant connait une baisse de forme nous réactiverons cette prise de lipides et nous les réduirons à un autre moment de la journée. Puis nous analyserons les effet du nouveau cycle!).

L’utilisation des sucres à l’exercice :

-Les séances longues à moyenne intensité vont mobiliser les lipides. Elles sont donc optimales pour les périodes de pertes de poids. Vous pouvez inclure 2 à 3 séances de ce type par semaine (endurance en course, cyclisme ou natation) pour utiliser les stocks de graisse.

-Les séances courtes et intenses vont mobiliser les glucides. Elles ne sont donc pas les plus optimales pour les périodes de perte de poids. Elles sont plus optimales pour mobiliser les muscles et provoquer leurs développements. Vous pouvez néanmoins inclure une à deux séances par semaine pour diversifier l’activité physique (des séances de fitness intense/ GRIIT ; d’intermittent ou de fartlek ; ou encore d’explosivité) pour travailler le développement musculaire.

Lors des périodes de perte de poids, je conseille au moins 3 séances par semaine dont 2 se focalisant sur l’utilisation des lipides. Vous pouvez ajouter une 4^ème séance si vous en avez le temps et si vous n’êtes pas trop fatigué, il est aussi important de laisser son corps se reposer. Si vous n’avez le temps de faire que 2 séances par semaine, privilégiez des séances focalisées sur l’utilisation des lipides.

Tableau des conseils alimentaires :

Alimentation	Conseillés	Déconseillés
Viande	Dites maigres :veau, poulet sans peau, dinde, bœuf (bifteck, rosbif, faux-filet, rôti), porc (rôti, escalope, jambon blanc), poisson et produit de la mer frais.	Dites grasses : canard, bœuf (entrecôte), porc (côtelette), cordon bleu, viande hachés, poisson préparé en sauce ou séché.
Féculent	Riz, pâtes, blé, pomme de terre cuite à la vapeur, lentille, semoule.	Pomme de terre frites, pâtes préparés en lasagne ou ravioli.
Légumes	Frais, conserve ou surgelés.	Eviter les plats déjà préparés.
Produit laitier	Demi-écrémé, yaourt 0%, crèmes avec -25% de matière grasse.	Produit entier, écrémé, déjà sucré, et avec +30% de matière grasse.
Dessert	Compote sans sucre ajouté, fruit frais, fromage en petite quantité (30g max par jour, hors repas du soir).	Fruit sec / oléagineux (noix, amande…) qui sont à manger en petite quantité.
Les huiles	Riche en oméga 3 et 9  Pour les assaisonnements : Huile d’olive, d’avocat, de lin, de colza, de noix et noisette. Pour la cuisson : Huile d’olive, d’arachide, de noix de coco.	Riche en oméga 6 (déjà présent dans l’alimentation de base) Ne pas utiliser pour la cuisson : Huile de colza, de lin, de noix, de noisette, d’avocat, le beurre.

Vous trouverez plus de détails sur la nutrition à la suite de l’exemple de programmation sur la perte de poids.