La base de la prise de masse musculaire
La prise de masse musculaire passe par un travail d’hypertrophie musculaire. C’est-à-dire l’augmentation du rayon des fibres musculaires au sein d’un muscle.
L’hypertrophie musculaire se concentre majoritairement sur les fibres musculaires de types 2, qui sont les fibres « fortes » des muscles.
Il existe différentes façons de développer les fibres de types 2 :
Rappel : les exercices globaux (squat, développé couché, soulevé de terre) sont des exercices impliquant plusieurs groupes musculaires.
Les exercices isolés sont des exercices se focalisant sur un muscle spécifique.
Il est important d’inclure les deux types d’exercices durant les programmations de sorte à développer le corps de manière globale et harmonieuse.
| Type de travail | Description |
| -Le travail hypertrophique (le plus optimal) | -Pour les exercices globaux, le principe est d’effectuer 8 à 10 séries de 8 à 12 répétitions. Pour les exercices isolés, 6 à 8 séries de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez combiner les deux types d’exercices au cours d’une même séance. |
| -Le travail de force | -Il peut s’effectuer de différentes façons, mais il se fait toujours avec des charges lourdes, et donc avec un nombre de répétitions limités. Des exercices à charges croissantes ou décroissantes, en pyramide, en stato-dynamique, en lourd-léger, ou encore en excentrique vont induire un développement des fibres de types 2 (le détail de ces exercices vous est présenté dans La Base de la force). |
| -La pliométrie | -Les exercices pliométriques utilisent le réflexe myotatique, c’est-à-dire les rebonds musculaires. Ces exercices sont composés de bond à haute intensité (en utilisant des contractions musculaires maximales) et vont développer les qualités de coordination intramusculaire et renforcer les fibres musculaires de type 2. Pour les débutants, les séances spécifiques sur la pliométrie sont composées de 3 séries de 4 à 6 exercices sur 6 à 8 répétitions. |
Le rythme de vie, des cycles de sommeil complets et réguliers favorise le développement des fibres musculaires.
Durant les périodes de prises de masses musculaires, l’alimentation doit connaitre une légère augmentation des apports en glucides et protéines. Notamment les jours de séance, ainsi que les suivants (la synthèse protéique reste active jusqu’à 48h après la séance). Ces deux éléments vont jouer un rôle dans la recharge en ressources utilisés durant la séance. Elle favorise la restauration des dommages musculaires liés à la séance et optimise donc le développement des fibres musculaires endommagées.
(Il faut assimiler le fait qu’une séance de sport va occasionner des dommages musculaires, des microlésions. Le rôle des glucides et des protéines est donc de guérir le muscle et de l’aider à se développer).
Les glucides à favoriser : le riz et les pâtes, les fruits, les légumineuses (haricot rouge, pois, lentilles), le miel, les céréales type avoine, les pommes de terre, le pain.
Les protéines à favoriser : protéines animales ( œuf, poisson, volaille), protéines végétales (soja, spiruline).
Pour éviter de prendre en masse grasse durant cette légère augmentation d’apport alimentaire :
-éviter les aliments riches en lipides. Ces sucres vont être stockés sous forme de triglycérides et former les tissus adipeux, plus communément appelé « graisse ».
-boire de l’eau ( encore une fois « l’eau c’est la vie ! )
Il est aussi important de laisser son corps récupérer après les séances. Selon le type de séance inclue dans votre programmation, il est essentiel de bien moduler la récupération entre les séances :
-De base, je conseillerai de toujours laisser un jour de repos entre deux séances sur une même partie du corps. Si au jour 1 vous effectuer une séance sur le haut du corps, le jour 2 doit se focaliser sur le bas du corps ou sur une récupération.
Pour les séances d’hypertrophie :
-3 à 4 séances sur chaque partie du corps sont possibles si vous ne faites que de l’hypertrophie, il est cependant intéressant de diversifier les méthodes de travail.
Pour les séances de développement de la force et donc qui utilise des charges lourdes :
-1 à 2 séances par semaine de ce type en laissant au moins 2 jours de récupérations. Vous pourrez rajouter une séance d’hypertrophie avec un intervalle d’un jour minimum après la séance de force.
-pour les séances excentrique ou de pletnev, très couteuses énergétiquement, créant de nombreux dommages musculaires, une seule séance par semaine. Elle peut être compléter par une séance d’hypertrophie en laissant au moins 3 jours de repos entre les deux séances.
Si vous voulez travailler les deux parties du corps, vous pouvez faire plus de séance en respectant les limites et en les appliquant à chaque partie du corps pour construire votre programme.