Les échauffements

Avant toutes séances de sport, il est important de bien s’échauffer. Pour préparer le corps aux futurs mouvements et intensités de travail, et pour éviter les blessures articulaires et musculaires. L’augmentation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, le travail de la mobilité articulaire et une mise en activité progressive des muscles du corps est nécessaire au cours des échauffements.

Il existe de nombreux moyens d’échauffer les athlètes, de manière classique ou spécifique, selon les séances proposées par la suite.

Les échauffements classiques :

-Le déverrouillage articulaire : dans la pratique, ce type d’échauffement est nécessaire pour commencer à mobiliser vos articulations, diminuant au passage le risque de blessure articulaire. Il est important de combiner le déverrouillage articulaire avec un autre type d’échauffement, permettant une montée en intensité et de la température corporelle. Le travail articulaire peut-être utilisés pour tous types de séances.              

–La course et les gammes athlétiques : dans la pratique, ce type d’échauffement peut s’effectuer avant une séance de course, en endurance ou en vitesse, où ils seront combinés au travail de technique de course. Le travail de course et de gammes athlétiques peut–être introduit durant un échauffement miroir ou durant les parcours d’échauffement par exemple.                                                                                                              

-Les mouvements de renforcement musculaire : dans la pratique, ces mouvements seront obligatoirement présents lors de séances en salle de musculation. Ils sont accompagnés d’une montée progressive en charge pour le mouvement ciblé lors de la séance.                                                                                                     

-L’échauffement miroir : dans la pratique, ce type d’échauffement s’effectuera avant un corps de séance intense ; de sprint, d’explosivité, d’intermittent, de pratique spécifique.

-Les parcours d’échauffements : ils permettent un échauffement de tout le corps en incluant de la course et différents mouvements articulaires et musculaires. Vous pouvez les utilisés pour plusieurs types de séances. Hormis les séances de course où un échauffement en technique de course et gammes athlétiques sera préféré.                                                                                                                                                    

-Le travail de technique de course : il permet d’optimiser les différents facteurs de la course à pied (pose de pied pour réduire le cout énergétique de déplacement, coordination et mouvements articulaires). Vous pourrez l‘utilisé en prévision de séances composées de course, soit en sprint, soit en endurance, soit pour des intermittents.

-Les étirements actifs : ils permettent d’échauffer les différents muscles du corps au cycle étirement-contraction, et seront utilisés avant des séances d’endurance et moyennement intense (séance de fitness ou de renforcement musculaire en endurance). 

-L’échauffement russe : à utiliser pour toutes sortes de séances, permettant une bonne augmentation de la température corporelle.         

Il est possible de créer différentes situations d’échauffement spécifique aux différentes pratiques sportives. Vous pouvez des séries de déplacements spécifique à la pratique. Pouvant, entre autres, jouer sur le temps de réaction et la prise de décision des joueurs. Ci-dessous vous trouverez des exemples pour différentes spécialités sportives :

Sports collectifs :

(Handball : touchdown, le but est d’aplatir le ballon dans la zone adverse. Vous pouvez modifier les règles ; autoriser ou non le dribble, interdire les passes longues, autoriser un nombre de pas illimité…  ou encore modifier la façon dont la défense récupère le ballon ; en touchant d’une main ou de deux, deux joueurs doivent toucher les porteurs du ballon, neutraliser le porteur pour récupérer…)

(Basket : la passe à 10. 2 équipes, l’équipe porteuse du ballon doit effectuer 10 passes sans perdre le ballon et sans mauvaises réceptions. La défense doit intercepter le ballon ou faire en sorte de pousser l’attaque à la faute de passe/de main. Vous pouvez modifier les règles ; ne pas repasser le ballon à celui qui vient de nous le donner, pas de passes longues ; ou  modifier l’espace de jeu pour diversifier cet exercice.) 

(Football : le taureau, le but pour les joueurs est de se faire des passes sans que le/les défenseurs ne touchent le ballon, si c’est le cas l’attaquant qui a touché le ballon en dernier prend la place du taureau. Les attaquants ont un rayon de déplacement restreint. Vous pouvez jouer sur le nombre de défenseurs et de ballons.)

(Vous pouvez utiliser les exercices de manipulation du ballon ainsi que des courses avec des déplacements spécifiques à la pratique en manipulant le ballon.)

Sports individuels de confrontation :

(Les sports de raquettes : l’utilisation de surfaces instables combiné à un mouvement spécifique à la pratique pour effectuer un échauffement proprioceptif).

Sports de performance individuelle :

(Vous pouvez utiliser un travail de technique spécifique à la pratique peut être réaliser pendant l’échauffement. Réaliser des mouvements spécifiques, vous pouvez travailler sur des variations. Pour les sports de courses à pied, vous pouvez utiliser un travail de technique de course ; pour la natation, un travail de technique de nage ; travail de la technique d’un lancer en supprimant la phase d’élan ; travail de technique de saut.)

Retrouvez plus de détail sur l’échauffement dans le fichier PDF si dessous: