L’endurance
Selon WEINECK (1997), l’endurance est la capacité psychique et physique que possède l’athlète pour résister à la fatigue.
L’endurance est l’aptitude qui nous permet d’effectuer aussi longtemps que possible une action sans baisse de régime ou d’efficacité.
Elle n’est pas restreinte au processus aérobie, comme on a trop tendance à se l’imaginer. On peut aussi parler d’endurance de vitesse dans la mesure où cette expression permet de caractériser la faculté d’un athlète à réaliser des actions motrices d’intensité maximale pendant une longue durée.
Elle dépend de nombreux facteurs : le % de VO2max au seuil lactique, l’économie de course et le cout énergétique, la capacité d’utilisation de l’oxygène au cours de l’exercice, et les capacités pulmonaires (seuil ventilatoire et VO2max). !
Il est intéressant de développer l’endurance de course et la VO2max pour tous les sports de performance de longue durée. Les différents facteurs qui l’optimisent : les capacités cardio-vasculaire (développement des capillaires, optimisation des échanges de ressources comme l’O2) et musculaire (capacité de résistance à la fatigue), se travaillent de façon différentes.
Nous distinguerons dans cette partie 3 grands principes :
–L’endurance de course:
La notion de foulée optimale est intéressante, elle nécessite une bonne technique de course et correspond à la vitesse ou l’athlète utilisera ses ressources de manières optimales, cout énergétique le plus bas.
Il existe différents moyens de la travailler :
–La course sur longue durée à intensité moyenne, aux alentours de 60%-70% VO2max. Elle permet de travailler l’endurance fondamentale et impacte le 1er seuil ventilatoire. Au moins 30 minutes d’exercices, vous augmenterez ce temps progressivement par rapport au niveau de l’athlète.
-La pratique du vélo est aussi recommandée, plusieurs études montrent les bénéfices d’un entrainement en cyclisme sur les performances de course à pied. Il est important de respecter la charge de travail pour effectuer un travail sur l’endurance de course. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet de quantifier le travail aux alentours de 160 Bpm. La PMA peut aussi être utiliser, comme pour la course, le travail se fera autour de 60-70%PMA.
-Le fartlek ce terme désigne le fait de jouer sur l’allure de course au cours de la séance. Si vous allez courir en pleine nature, vous pouvez par exemple utiliser les phases de montées comme les phases d’efforts. Les phases de descentes comme des phases de repos. Varier l’intensité de course sur les phases de plats.
–Les exercices intermittents sont aussi un moyen de travailler son endurance
L’endurance musculaire est la capacité de vos muscles à répéter un mouvement en perdant un minimum d’énergie.
-Dans les grands principes, il est nécessaire d’accomplir un minimum de 15 répétitions d’un mouvement pour travailler en endurance. Les séries se font avec une charge comprise entre 50% et 70% de RM. La récupération ne doit pas être trop élevée (1 min 30 max). Elle peut être active en travaillant un groupe musculaire antagoniste ou différent.
-Les circuits training. Ces séances proposeront une suite d’exercices isolés sur plusieurs groupes musculaires à effectuer en un minimum de temps. La récupération se fait de manière autonome. Enchainer le plus d’exercice possible et prenez votre récupération quand vous le sentez en respectant les limites.
-Le fitness bar est une discipline focalisée sur l’enchainement rapide de répétitions à charge légère (max 30%RM, 10% pour les débutants) en soutenant un rythme durant une certaine durée ou jusqu’à épuisement.
–Les exercices de pliométrie sur le bas du corps, sur des séries comprenant +15 répétitions.
L’endurance de vitesse est la capacité des athlètes à effectuer des actions intenses pendant une longue durée ou de manière répétée sur le temps de jeu imparti.
–Les séance types compétitions. Dans tous les sports, les séances vous mettant en situations similaire aux compétition travail l’endurance spécifique à la pratique. Effectuer les même routines qui sont faites en compétition. Et l’intensité souhaitée au cours de la séance est celle que l’athlète mettrait en compétition.
Rendez-vous dans la rubrique destinée aux différentes « Programmations » pour un exemple spécifique à l’endurance et différents exemples de séances.
Retrouvez plus de détails sur l’endurance et tout mon travail dans le fichier PDF qui suit: