L’explosivité
C’est la capacité de vos muscles à recruter le maximum de fibres musculaires en un minimum de temps. Autrement dit, de développer le plus de force possible le plus rapidement possible. Les différentes méthodes de travail de l’explosivité vont induire des changements au niveau des facteurs nerveux. Ils permettent la synchronisation des unités motrices et donc, l’amélioration de votre explosivité.
Cette capacité se développe:
–en effectuant un travail de force, permettant un développement des fibres musculaires. Mais aussi de la coordination intramusculaire (nombres de fibres engagés par un muscle isolé) et intermusculaire (entre les différents muscles impliqués et transmission des forces).
-et un travail de vitesse, permettant l’optimisation de la vitesse de contraction musculaire et l’élasticité musculaire.
L’explosivité est importante dans tous les sports nécessitant une performance requérant une phase explosive ainsi que dans les sports à répétition d’actions à hautes intensités. De ce fait il sera important d’inclure les différents moyens de travailler cette capacité durant la préparation d’un bon nombre de sport.
Vous pouvez inclure des exercices explosif durant les séances en salle de musculations, la charge de travail sera à moduler selon le sport mais aussi l’athlète. Il est aussi possible d’imbriquer un travail sur l’explosivité durant vos séances spécifiques à la pratique. Soit en incluant des séries d’explosivité parallèlement aux situations, soit en rendant la pliométrie ou en créant des exercices d’explosivité spécifiques aux différentes pratiques.
Si vous voulez planifier une programmation spécifique au développement de l’explosivité, il sera essentiel de prendre en compte le profil Force-Vitesse des différents pratiquants. En effet, ce dernier vous donnera des indications sur le type de travail à accomplir pour obtenir un profil équilibré. Un joueur ayant un profil avec une prédominance de la force devra travailler en vitesse, et à contrario. Des exemples de planifications de ce type vous sont donnés dans la rubrique « Programmations » destinée à la puissance.
Les différents moyens de travailler l’explosivité :
–Endurance explosive : intermittent explosif, 3 à 6 secondes d’effort suivi d’une récupération passive 5 fois supérieure. 6 à 10 répétitions par série ; 3 à 4 séries. 3 minutes de récupération après une série.
–Explosivité musculaire :
-Bulgare (lourd/léger):1 à 6 répétitions à 80-100%RM suivi rapidement de 4 à 8 répétitions de 20 à 40% RM. 6 à 10 séries, 3 à 6 minutes de récupération.
-Stato-dynamique: durant le mouvement, une pause de 3 à 5s entre les phases excentriques et concentriques (ex : phase descendante et ascendante d’un squat) est effectuée. 4 à 6 séries de 5 à 6 répétitions à [40-60%] RM. 5 minutes de récupération entre les séries.
-Sprints répétés: 6 à 8 sprints de 20 à 30 mètres, 6 secondes entre chaque sprint. 5 à 7 minutes de récupérations, 2 à 3 séries.
-Sprints avec charges constates/croissantes: 30 mètres de sprint maximum, 3 minutes entre chaque sprint. 6 à 10 sprints.
-Pliométrie: répétitions du cycle étirement-contraction à haute intensité pour jouer sur l’élasticité musculaire. 4 à 6 exercices, 6 à 8 répétitions par exercice. 3 à 4 séries séparées de 3 minutes lors d’une séance spécifique. Pour le bas du corps, il est possible d’augmenter le nombre de répétitions autant que votre niveau vous le permet. Nous parlerons d’endurance-pliométrie.
*le développement de la force maximale entre aussi en jeu pour le développement de l’explosivité. Elle optimise les facteurs de coordinations intramusculaires (nombres de fibres musculaires impliquées dans la contraction). Le détail ces séances est présenté dans la partie consacrée à « la force ».
Exemples d’exercices d’explosivité spécifique au spécialité sportive:
Sports collectifs :
Hand : Enchainement contre-attaque et repli-défensif à fond.
Volley : Sprint jusqu’au filet, retour sur 3 mètres et selon le poste, smash / contre / passe au moment de l’arrivée au filet.
Rugby : Enchainement de 3 plaquages sur dix mètres.
Foot : Enchainement d’un premier saut le plus haut possible, sprint de 7mètres pour être à la réception d’un centre et tirer
Sports individuels de confrontation :
Sports de raquette : Enchainement de déplacements combinés à des mouvements spécifiques, 2 sauts de haies puis aller à la volée et revenir toucher la ligne de fond le plus vite possible
Sport de combat : Travail spécifique de la vitesse d’exécution des différents mouvements. Effectuer 2 burpies puis effectuer une série de coup/une prise le plus vite possible.
Sports de performance individuelle :
Pour les lancer, l’utilisation de matériel plus lourd sur le mouvement spécifique, donc supérieur aux normes de compétition, est possible (lancer du poids : normalement 7,26kg pour les hommes, augmenter cette charge)
Pour les sports de sauts, effectuer le saut avec moins d’élan, ou encore avec une charge légère sur le dos si possible (il est difficile d’effectuer un saut spécifique avec un gilet lester sur le dos).
Et la natation, les exercices ne demandant que l’implication d’une partie du corps sur une courte distance (demander de nager le plus vite possible 20 mètres sans l’utilisation dans bras ou des jambes ou encore des exercices contre courants si le matériel technologique vous le permet) sur des phases très courtes et intenses.
Exemples d’exercices pliométrique spécifique à différentes spécialités sportives:
Sports collectifs :
Football : Enchainement de saut latéraux, réception cloche-pied et renvoyer un ballon avec la jambe libre)
Volley-ball : Enchainer les extensions avec deux pas d’élan pour frapper le ballon dans le camp adverse.
Handball : Enchainer un drop jump puis un tir.
Pour les gardiens, effectuer un saut de haie puis une parade dans la foulée de la réception.
Rugby : assez spécifique au poste, enchainer les touches, le receveur sera le même durant la série, il saute pour réceptionner le ballon.
Sports individuels de confrontation :
Sport de raquette : enchainer un squat jump et une volée, l’entraineur envoie la balle/ le volant juste après l’’impulsion du joueur et dans son rayon d’action, de sorte que le joueur enchaine les actions en un minimum de temps.
Sport de combat : déclenchement d’un mouvement spécifique à la pratique juste après la réception d’un saut. Par exemple en boxe, effectuer un squat jump, réceptionner vous de manière à pouvoir directement enchainer sur le coup indiquer par l’entraineur. Vous pouvez jouez sur le temps de réaction en indiquant durant la phase d’impulsion de l’athlète le coup qu’il devra effectuer.)
Sports de performances individuelles :
Natation : pliométrie générale du haut et du bas du corps pour gagner en force et en vitesse.
Pour tous les sports de sauts et de course, les exercices d’enchainement de bonds sont importants pour le développement de la force des fibres et de la vitesse de contraction de ces dernières.
Pour les sports de lancés, effectuer un lancer après chaque exercice de pliométrie du haut du corps).
Il est possible de combiner différents types d’exercices lors d’une séance d’explosivité:
-Sprints répétés + pliométrie = 2 à 3 séries de chaque
-Sprints répétés + pliométrie + endurance explosive= 1 à 3 séries de chaque (réduire le nombre d’exercices d’endurance explosive à [6-8]).
-Pliométrie + endurance explosive= 2 à 3 séries de chaque
-Sprints avec charges lors d’une séance spécifique à la pratique.
Vous trouverez d’autres exemples d’exercices et de séances en parcourant le site, notamment dans les rubriques destinées aux différentes « Programmations » et dans « L’annexe des exercices ».
Retrouvez tout mon travail sur la pliométrie et de nombreux autres exemples d’exercices et de combinaisons de séances ci-dessous: