La force
Selon TURPIN (1990) « la force est la capacité du muscle à produire une tension ; c’est-à-dire à vaincre une résistance ou à s’y opposer ». Elle se définit par la faculté à vaincre une résistance extérieure, d’y résister grâce à la contraction musculaire. Nous la diviserons en trois sections :
-la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par contraction volontaire au sein d’un développement gestuel.
-la force-vitesse se définit comme la capacité du système neuromusculaire à produire une impulsion maximale pendant une période déterminée.
-la force d’endurance est la capacité de résistance à la fatigue de l’organisme pour des performance de force de longue durée.
Il est nécessaire de différencier les différents types de contractions musculaires :
–Le régime excentrique est le régime de contraction correspondant à l’éloignement des points d’insertions musculaires, la phase de l’exercice musculaire ou les fibres musculaires s’allongent/s’étirent.
–Le régime isométrique correspond au travail musculaire de façon statique entre les phases excentrique et concentrique d’un mouvement, en gardant une position immobile résistant à une force. La phase excentrique peut se faire avec ou sans pareur. La phase concentrique, elle, est toujours aidée d’un pareur pour ne pas effectuer d’effort.
–Le régime concentrique correspond au rapprochement des points d’insertions, la phase musculaire ou les fibres musculaires se resserrent les unes aux autres. Cette phase est présente dans tous les mouvements musculaires mais peut être supprimer si la programmation le nécessite (séance excentrique).
-Le régime pliométrique est la combinaison du régime excentrique et concentrique, il s’appuie sur l’élasticité musculaire et les systèmes de réflexes au niveau du système nerveux. Cause voulu du travail élastique, la pliométrie nécessite une intensité maximale dans la réalisation des exercices. Cela implique un travail à poids de corps, ou avec des poids légers par rapport aux performances maximales de l’athlète.
La répétition maximale (RM)
Connaitre la Répétition Maximale (RM) des athlètes dans différents mouvements de musculations est essentiel pour quantifier la charge de travail. Cette RM peut-être trouver grâce à une séance ou l’athlète monte progressivement en poids jusqu’à la répétition ou il échoue. Ou en trouvant sa 3RM (augmenter progressivement en poids, l’athlète devant effectuer des séries de 3 répétitions jusqu’à l’échec). Vous pourrez alors calculer une 1RM théorique.
Travailler sa force passe par un travail de musculation, cependant, selon le nombre de répétitions au sein de vos séries vous travaillerez la force de manière différente.
Entre 12 et 8 répétitions, vous travaillez de manière optimale l’hypertrophie. C’est-à-dire la prise de masse musculaire obtenu par l’augmentation de la surface des fibres musculaires.
Entre 1 et 5 répétitions, vous travailler votre force maximale. Donc la capacité de vos muscles à soulever un poids supérieur, il est donc logique d’utiliser des poids lourds pour ce travail.
Vous pouvez inclure le développement de votre force-vitesse entre ces deux intervalles. C’est la capacité de vos fibres musculaire à se contracter de manière coordonnée pour soulever la charge. C’est dans cette intervalle qu’on travaillera l’explosivité musculaire en musculation (stato-dynamique sur 6 répétitions par exemple).
Le tableau permettant la quantification de la charge de travail grâce au %RM en fonction du nombre de répétitions dans la série :
| %1RM | Nombre de répétitions |
| 100 | 1 |
| 96,9 | 2 |
| 93,1 | 3 |
| 89,8 | 4 |
| 87,4 | 5 |
| 85,8 | 6 |
| 82,9 | 7 |
| 80,4 | 8 |
| 78,6 | 9 |
| 76,2 | 10 |
| 72,5 | 12 |
Les différents types de travail de la force :
Force maximale dynamique : se développe en effectuant des exercices à charges proches, voire supérieur, à la RM.
–Les exercices de pyramides, ce type d’exercice consiste à monter et descendre en charge sur des séries de 8 répétitions maximum. Plus la charge est proche de votre RM, moins les séries contiennent de répétitions. Les exercices de pyramides sont composés de 5 à 7 séries.
Une pyramide composée de 7 séries :
-8 répétitions à 80,4%RM / 5 à 87,4%RM / 3 à 93%RM / 5 répétitions/ 8 répétitions / 5 répétitions/ 3 répétitions, mettre 3 à 5 minutes de récupération passive ou active sur un autre groupe musculaire.
De 5 séries :
-6 répétitions à 85,8%RM / 4 à 89,3% / 2 à 96,9% / 4 répétitions / 2 répétitions.
–Les séances à charge croissante, il s’agit d’effectuer une suite de séries en augmentant la charge au fur et à mesure. Chaque série est séparée de 3 à 5 min de récupération passive ou active sur un autre groupe musculaire.
10 répétitions à 76%RM/ 8 à 80,4% / 6 à 85,8% / 4 à 89,3% / 3 à 93% / 2 à 96,9%.
-Le 5×5 : comme son nom l’indique il s’agit de réaliser 5 séries de 5 répétitions, comme le tableau l’indique ces séries se font à 87,4% RM. 5 à 7 minutes de récupération entre les séries.
Les séances de 5×5 peuvent être complétées par des séries de musculation focalisées sur les muscles isolés pour optimiser le travail des différents muscles du corps humain.
–Le travail excentrique
Il consiste à focaliser le traction sur la résistance. Il faut retenir la charge durant la phase excentrique du mouvement (phase ou vos fibres musculaires s’allongent). Ce travail se fait avec une charge égale voir supérieure à la répétition maximale et nécessite un pareur permettant d’aider lors de la phase concentrique du mouvement pour revenir en position initiale et enchainer les répétitions en excentriques. Vous pouvez le combiner à un travail concentrique plus léger après les répétitions excentriques.
Entre 3 et 6 répétitions peuvent être réalisées pendant les séries d’excentriques, comme pour les exercices concentriques, il existe une corrélation entre %RM et nombre de répétitions.
–La méthode excentrique concentrique consiste à effectuer 4 répétitions à 110%RM en excentrique puis 6 répétitions à 50%RM en concentrique (mouvement fait de manière normale).
–Le 120-80 consiste à effectuer 5 séries de 3 à 4 répétitions composées de la phase excentrique à 120%RM et de la phase concentrique à 80%RM. L’aide de pareurs est nécessaire pour décharger la barre de manière optimale (minimum de pause entre les deux phases de répétitions).
La récupération entre les séries est comprise entre 5 et 7 minutes, passive ou active sur un groupe musculaire différents de ceux travailler au cours de la séance.
Ces séances sont très couteuses énergétiquement, provoquent des lésions musculaires et peuvent être à l’origine de douleurs (courbature). La récupération doit donc être conséquente, il n’est pas recommandé d’effectuer plus d’une séance par semaine. Le reste de la semaine, travailler la pratique spécifique de manière moins intense (exercices techniques, tactiques) ou des séances impliquant d’autres groupes musculaires.
+Le Pletnev est un principe consistant à combiner plusieurs régimes de contractions musculaire au cours d’une même série. Par conséquent cette méthode très éprouvante permet de travailler la force de manière globale.
-Nous différencions le Pletnev (max 3 régimes de contractions différents)
-Et le Super Pletnev (4 régimes de contractions musculaires)
Le travail excentrique ne dépassera pas les 110%RM sur 2 à 4 répétitions.
Le travail isométrique entre 60%-80%RM sur 1 à 3 répétitions.
Le travail concentrique entre 30% et 70%RM sur 3 à 6 répétions.
Le travail pliométrique peut se faire à poids de corps, maximum 50%RM sur 4 à 6 répétitions.
-4 à 6 séries sont effectués au cours d’une séance.
La récupération entre les séries varie, 3 à 5 min pour le Pletnev,
5 à 7 min pour le Super Pletnev.
Il est important de laisser un temps de récupération de minimum 7 jours entre deux séances de ce type.
La force-vitesse, Il existe plusieurs moyens de travailler cette capacité :
–La méthode bulgare (travail de lourd-léger) : 1 à 3 répétitions à 70-90%RM suivi rapidement de 4 à 6 répétitions de 20 à 40% RM, ou à poids de corps sur un exercice pliométrique. 6 à 8 séries, 3 à 6 min de récupération.
-Le stato-dynamique est un exercice composé d’une pause de 3s à 5s entre les phases excentrique et concentrique du mouvement. On planifie 4 à 6 séries de 6 répétitions maximum à 50-60%RM par séance. 5 minutes de récupérations entre les séries.
-La pliométrie est un bon moyen de développer cette capacité. Elle s’exerce avec des charges inférieures du fait de la présence de rebonds/sauts mais aussi par nécessité de vitesse d’exécution.
Ces types séances impliquent une bonne récupération, 2 séances par semaines maximum sont conseillées. Le reste de la semaine peut être travaillé sur la pratique spécifique ou sur d’autres groupes musculaires.
Le travail hypertrophique :
Dans les grands principes il vous faudra exécuter entre 8 et 12 séries de 8 à 12 répétitions pour des séances visant des exercices globaux et entre 6 et 8 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire pour des séances se focalisant sur des exercices isolés.
Des méthodes comme le 10×10 sont utilisées, elle consiste à effectuer 10 séries de 10 répétitions sur un groupe musculaire. Se focaliser sur un groupe musculaire n’implique pas nécessairement d’effectuer le même mouvement.
-Les pyramides aux intensités souhaitées en respectant le nombre de répétitions peuvent aussi être utilisées.
–Les circuits training sont composés de plusieurs séries visant un ou plusieurs groupes musculaires. Effectuer entre 6 et 8 séries de [8-12] répétitions par groupes musculaires (2 minimum). La récupération peut se faire de manière active en travaillant des groupes musculaires différents ou de manière passive sur 1 min 30. Ces séances permettent de travailler les groupes musculaires de manière isolée.
Ce type de séance peut se répéter plusieurs fois au cours de la semaine selon votre programmation/vos objectifs. Pour des programmations de force, un mésocycle focalisé sur l’hypertrophie peut être planifier pour renforcer et préparer le corps aux futures intensités. Lors d’une programmation spécifique aux pratiques sportives, vous pourrez utiliser en présaison avant d’effectuer le travail en force.
L’hypertrophie musculaire ne s’obtient qu’après un long programme d’entrainement destiné au développement de la force. Elle intervient après les 7 à 8 premières semaines de programmation et devra durée au moins 12 semaines pour accroitre et conserver les bénéfices de la programmation.
Lors d’une programmation, les débutants commencerons par un microcycle d’endurance de force pour habituer/réhabituer le corps aux différents mouvements et à la présence de charge. Puis un mésocycle focalisé sur l’hypertrophie en augmentant la charge au fur et à mesure sera effectué. Pour enfin atteindre les charges de travail de force-vitesse et force maximale. Moduler ensuite la programmation selon les objectifs précis des athlètes pour déterminer les charges de travail précises.
Au-delà de 15 répétitions, nous allons travailler les facteurs d’endurance musculaire :
| %1RM | Nombre de répétitions |
| 70 | 15 |
| 65 | 20 |
| 60 | 25 |
| 50 | 40 |
| 40 | 80 |
La force endurance se travaille dans l’optique d’optimiser votre résistance aux exercices de forces. Vous pouvez utiliser plusieurs méthodes pour développer cette capacité.
Il est nécessaire d’accomplir un minimum de 15 répétitions pour travailler en endurance. Les séries se font entre 50% et 70% de RM. La récupération ne doit pas être trop élevé. Elle peut cependant être active en travaillant un groupe musculaire antagoniste ou différent.
-Les circuits training: Effectuer entre 6 et 8 séries par groupes musculaires isolés, un minimum de 15 répétitions est requis pour travailler en endurance. La récupération peut se faire de manière active en travaillant des groupes musculaires différents, de manière passive ou encore de manière naturelle. C’est-à-dire enchainer les séries et prendre du repos dès que cela est nécessaire. Travailler sur 2 groupes musculaires minimum au cours des séances.
–Le fitness bar est une discipline focalisée sur l’enchainement rapide de répétitions à charge légere (max 30%RM, 20% recommandé pour les sportifs, 10% pour les débutants) en soutenant un rythme durant une certaine durée, ou jusqu’à épuisement.
Vous pourrez faire ses séances plusieurs fois au cours de la semaine selon les objectifs/le cycle de travail. Elles ne sont pas à inclure dans des séances visant le développement de la force. En effet, les exercices de développement de la force induiront un développement des fibres rapides, les exercices d’endurance un développement des fibres lentes. Les effets de l’un et de l’autre seront inhibés lors de la présence des deux au cours d’une même séance.
+le travail isométrique
Consiste à maintenir une position entre les phases excentriques et concentriques d’un mouvement ou de maintenir une posture le plus longtemps possible (exercices de gainage, mais aussi des exercice de maintien en position isométrique jusqu’à l’épuisement avec de la charge -entre 60% et 90%RM- sur des mouvements globaux).
Tout mon travail sur la force est disponible ci-dessous: