Le gainage
Les groupes musculaires sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaines musculaires. Ces chaines musculaires ont un point commun qui est le centre de notre corps. Plus ce pilier est stable et rigide et plus la transmission des forces au sein du corps se fera de manière efficace permettant une meilleure qualité du geste et une économie d’énergie.
Lors d’une impulsion (d’un départ de sprint par exemple) vous allez créer une force qui va induire la mise en mouvement du corps. Cette force se propage dans l’ensemble du corps. Si elle rencontre une zone non gainée, alors le mouvement puissant et explosif sera minimisé. Dans les cas extrêmes, elle peut provoquer une blessure.
On parlera de notion de gainage statique et dynamique:
-Le gainage statique impliquant une position immobile.
-Le dynamique implique le mouvement des membres en combinaison avec un maintien du buste dans son orientation.
Le gainage est à inclure durant les phases de récupération entre deux séries/situations, ou en fin de séance. Vous pouvez utiliser le gainage actif durant l’échauffement.
L’utilisation de matériel instable est aussi intéressante, ballon Bosu, ballon de yoga, planche instable… permettant de complexifier les situations.
Vous pouvez spécifier les exercices de gainage et de résistance au déséquilibre à la pratique, chaque sport demandant un jeu d’équilibre, de mise en position et de maintien des postures différents. Cela permet aux exercices d’être plus ludique et de travailler des postures rencontrées en compétition.
En naviguant dans les rubriques destinées aux « Programmations », vous vous rendrez compte que le gainage se retrouve partout, pour effectuer des phases de récupération active ou compléter le travail en fin de séance. Il est important de développer son gainage peu importe l’activité, il permet une amélioration de la transmission des forces, un renforcement musculaire et une diminution du risque de blessure. De ce fait, son utilisation n’est pas à prendre à la légère et il est nécessaire d’y consacrer du temps.
Exemples d’exercices présents dans tous les sports :
Gainage dynamique : planche dynamique / mountain climber / planche spider-man / déplacement latéral en position pompe …
Gainage statique : planche et planche latérale / crunch maintenu / hip trust maintenu / appui fessier maintenu …
Vous trouverez ces exercices et bien d’autres dans « l’annexe des exercices ».
Exemples d’exercices spécifiques à différentes pratiques :
Sports collectifs :
(Hand/Basket : Position gainage planche, 2 joueurs face à face se font rouler un ballon en gardant le buste le plus immobile possible, envoyer les ballons à droite/gauche pour complexifier)
(Foot : résistance au choc en l’air, un joueur saute, un autre le pousse au niveau des hanches pour le faire décaler (! après le saut et non pas au moment du saut !). Le joueur en l’air doit rester le plus droit possible en se gainant au moment de la poussée.
Deux joueurs sautent épaule contre épaule de manière à se bousculer sans se faire tomber.
En appui fessier, renvoyer un ballon de la tête).
Sports individuels de confrontation :
(Tennis : utiliser des balles de tennis pour complexifier le gainage en se faisant des passes durant ces exercices )
(Boxe : gainage + rythme. Mettre l’athlète en chaise/en appui fessier/en planche et lui demander de frapper la main droite ou gauche lorsque qu’un stimulus apparait)
Sports de performance individuelle :
(Sports de course : travail de technique de course, notamment du trajet des membres sur des surfaces instables.
Natation : travail de la posture au cours de la pratique, position du bassin dans l’eau / mouvement des membres / travailler un seul bras au cours des longueurs permet de travailler la propulsion du coté ciblé ; vous pouvez effectuer le travail technique hors de l’eau.)