La souplesse
Selon TURPIN (1990), la souplesse concerne la mobilité articulaire, l’extension musculaire, le relâchement.
Elle se définit comme étant la libération d’une articulation ou d’un ensemble articulaire qui se traduit par une grande amplitude des mouvements. L’amélioration de l’adresse et de la coordination, et la prévention de blessures en sont la conséquence.
Elle s’améliore grâce aux étirements passifs ou actifs des muscles péris articulaires.
Souplesse générale :
-Relâchement du tonus musculaire.
-Facilitation de la récupération après un effort physique.
-Prévention des accidents musculaires ou articulaires.
-Amélioration du geste technique (amplitude articulaire).
-Amélioration de la puissance du geste (un muscle étiré emmagasine de l’énergie qu’il restitue lors de la contraction).
-Optimisation de la vitesse et de la coordination de contraction des fibres (lorsqu’un muscle se contracte, son antagoniste se relâche pour ne pas gêner le mouvement).
-Influence sur l’endurance (les efforts consentis pour réaliser un geste de grande amplitude sont moindres).
Les étirements actifs
Ils sont utilisés durant la séance, le plus souvent durant l’échauffement ou pendant une récupération. Ils impliquent l’association de l’étirement et de la mise en contraction d’un muscle.
La majorité des études prouvent que l’utilisation des étirements actifs lors de l’échauffement a un effet bénéfique sur la performance, notamment en force et en vitesse. Ils permettent une mise en action musculaire et une augmentation de la température corporelle, voulu lors de l’échauffement.
Les étirements actifs peuvent se faire de plusieurs manières :
-les étirements activo-dynamiques : cycle étirement-contraction-mise en tension des différents groupes musculaires. Etirer un muscle 10s, puis le contracter 10s. Et enfin effectuer une mise en mouvement intense du groupe musculaire ciblé sur 10 répétitions.
-Le stretching actif : passe par l’utilisation de la contraction d’un muscle agoniste provoquant l’étirement de son antagoniste. Nous allons donc contracter un muscle au maximum de sa souplesse active puis aider le mouvement à augmenter de 10° avant de relâcher. C’est cette aide pour augmenter l’amplitude du mouvement qui va travailler la souplesse de l’antagoniste, ensuite revenir en position initial. Enchainer entre 10 et 12 de répétitions.
-les étirements dynamiques : grâce à l’utilisation du réflexe myotatique, qui correspond à la contraction d’un muscle suite à son étirement. Il faut donc enchainer un mouvement permettant un cycle contraction-étirement de façon enchainée.
Vous trouverez des exemples dans « l’annexe des exercices »
Les étirements passifs
Ils sont effectués après la séance, ils aident à relâcher la tension musculaire et améliore la souplesse. Ils sont à utilisés toute l’année dans le respect des conseils. Ils occasionnent des microlésions musculaires, s’ils sont bien utilisés ils favorisent ensuite la prolifération de cellules satellites, qui sont en partie responsable de la régénération et du développement musculaire. Cependant, ils ont un effet néfaste sur les performances de force et intenses, impliquant une diminution de l’explosivité musculaire, d’où son absence lors des échauffements et dans la séance.
Dans toutes les pratiques, les étirements sont essentiels, ils permettent une meilleure souplesse et mobilité générale.