La Vo2Max
La Vo2Max est un paramètre important dans de nombreux sports impliquant la course et nécessitant le maintien et la répétition d’actions intenses.
Son développement dépend de différents facteurs :
-le niveau initial, plus il est faible, plus la progression sera rapide.
-l’intensité, il est important de bien moduler la charge de travail. Dans les grands principes, il faut effectuer un travail aux alentours de la VMA/Vo2Max.
Pour des efforts de types courses, le développement de la Vo2max se trouve entre 90% et 120%VMA.
-la fréquence des exercices, 25% du développement de la Vo2max dépend de ce facteur.
Le nombre de séance explique à 16% la variation de Vo2max.
-la durée des séances n’est pas un paramètre important. Une séance courte comme une séance longue peuvent induire le même développement de Vo2, qui dépend donc des autres dimensions.
Les intermittents sont des exercices composés de succession de phases d’efforts et de phases de récupérations plus ou moins similaire selon le niveau des athlètes. Ils permettent le développement de la VO2max.
La Vo2max obtient un développement optimal pour des exercices intermittents court-court.
Composés de phases d’efforts d’intensité entre 95% et 120% VMA (vitesse maximale aérobie) selon le niveau des athlètes. Un sportif confirmé atteindra un développement optimal de sa Vo2 pour une intensité supérieure à un débutant.
Pour des intensités inférieures à 95%VMA, des intermittents plus longs seront utilisés. La Vo2Max sera développée de manière moins optimale, mais nous travaillerons en plus la capacité aérobie avec des répétions d’efforts comprises entre 3 et 6 minutes.
La récupération peut être active ou passive.
L’activité permettant un ralentissement de l’accumulation en lactate, responsable de la fatigue musculaire au cours de l’exercice. Nous l’utiliserons surtout lors des intermittents longs.
La récupération passive permet une meilleure récupération respiratoire. Son utilisation sera préférable lors des intermittents plutôt courts et intenses. Inclure une récupération active lors de ces derniers servira pour complexifier l’exercice selon le niveau du pratiquant.
Les différentes formes d’intermittents :
-Les intermittents court-court sont composés d’une phase d’effort allant de 15s à 1 min. Le temps de récupération passif sera équivalent ou inférieur au temps d’efforts pour complexifier la tâche.
L’intensité est entre 100%VMA pour 1 minute d’effort et 120%VMA pour 15s.
2 à 3 séries de 7 à 12 minutes au cours d’une séance.
La récupération entre les séries peut être passive ou active sur 7 minute. L’active peut se faire en course à 50%VMA, en effectuant du renforcement musculaire (pompes/abdos) n’impliquant pas le bas du corps, ou encore en effectuant des exercices spécifiques à la pratique sportive à basse intensité.
–Les intermittents de moyenne durée : 1 minute de course à 95-105%VMA ou d’efforts intenses.
2 minutes 30 de récupération active, soit en course à 50%VMA. Soit en effectuant un renforcement musculaire sur des muscles du haut du corps, abdominal, ou du gainage actif.
10 répétitions sur une série durant la séance.
–Les intermittents de longue durée : entre 3 et 6 minutes d’efforts à 90% VMA.
La récupération est égale ou légèrement inférieure au temps d’effort, elle est active.
1 à 2 séries de 6 à 7 répétitions sont possibles au cours d’une séance. 5 à 7 minutes de récupération entre les séries.
La phase d’effort de ce type d’intermittent peut être mixée entre de la course et des exercices de renforcement musculaire. Par exemple : vous pouvez placez 3 plots à des intervalles réguliers sur 21 mètres, faire des aller-retours pendant 3 minutes. A chaque plot, effectuer un exercice de renforcement musculaire (pompe/pompes militaires/pompes sautées/squat/squat jump/burpies) sur 3 répétitions.
+le fartlek :
Ce terme désigne le fait de jouer sur l’allure de course au cours de la séance. Si vous allez courir en pleine nature, vous pouvez par exemple utiliser les phases de montées comme les phases d’efforts. Les phases de descentes comme des phases de repos, et varier l’intensité de course sur les phases de plats.
La durée d’un exercice de fartlek varie selon le niveau du pratiquant. Pour des débutants, je conseille une première séance de 12 minutes pour analyser comment le pratiquant réagis à ce type d’effort. Puis vous pouvez augmenter à 15-18 minutes au fur et à mesure des séances. La durée de l’exercice peut encore augmenter si le pratiquant en a les capacités.
++L’intermittent naturelle
Il consiste à maintenir le plus haut pourcentage de VO2max possible dans l’intervalle de progression de cette dernière, entre 90% et 120%. Ce type d’exercice contient des séries de 6 à 12min et consiste donc à effectuer la plus grande distance possible. L’athlète n’est pas obligé de partir à fond mais l’on souhaite de lui qu’il ait une première fois atteint sa VMA au bout d’une minute maximum. L’athlète peut connaitre une baisse de régime au cours de l’exercice, il faut le laisser gérer sa fatigue et dès qu’il se ressentira d’attaque il accélèrera de nouveau si possible.
Vous pouvez calculer la distance parcouru par vos athlètes pour déterminer la vitesse moyenne et donc le %VMA tenu au cours de l’exercice. (Pour aller encore plus loin, déterminer des intervalles de distances et noter le temps parcouru entre ces intervalles. Vous pourrez alors calculer le %VMA tenu sur chaque distance et analyser la performance du pratiquant plus en détail).
2 séries séparées de 7 minutes de récupération active en course à 50%VMA.
Il est possible d’effectuer des intermittents spécifiques aux différentes sports, en incorporant des exercices spécifiques durant le temps d’effort ou de récupération.
Différents exemples pour différentes pratiques sportives vous sont présentés ci-dessous. Il en existe de nombreux autres et différents types d’intermittents peuvent être utilisés pour un même sport.
Attention! Ce qui est intéressant dans l’utilisation des intermittents dans certains sports, c’est de les spécifier à la pratique. Il faut pour cela, analyser le type d’effort dans la pratique. Si le sport se constitue principalement d’effort très court et intense, optez plutôt pour des intermittents court-court. Au contraire, s’il se compose d’effort demandant un maintient de l’intensité sur une durée de plusieurs minutes, agissez en conséquence.
Sport collectifs :
(Basket : intermittent court-court : 30s de course à 100%VMA, 30s d’attaque-défense pendant 10 min (10 répétitions). Les joueurs effectuent des aller-retours sur le terrain pendant 30s, puis une situation d’attaque-défense est mise en place. Le temps d’attaque est similaire à celui rencontrer en compétition (24s), les 6 secondes avant permettant le placement des joueurs. 5 attaques par équipe et changement de rôle chaque répétition.)
(Handball : intermittent complexifier court-court : 45s de course à 100%VMA/45s max d’attaque-défense sur 8 répétitions. Changement de rôle à chaque répétition. L’attaque n’a qu’un seul ballon, à partir du moment ou le ballon est tiré/perdu, l’attaque-défense est stoppée et les joueurs repartent sur 45s de course même si l’action est survenue au bout de 15s de jeu
Intermittent de moyenne durée : 1 min de course à 100%VMA / 2 min 30 d’exercice spécifique de handball. Vous pouvez travailler sur des exercices de manipulation du ballon, de prise de décision, de relation entre les joueurs, de tir).
(Foot : intermittent court-court : 1min de course à 95% VMA/ 1min d’exercice de manipulation du ballon. La création des exercices de manipulations du ballon n’a de limites que votre imagination. Du travail de précision des passes ou des tirs ; exercices de slalom avec ballon au pied/ exercices techniques ; exercices de contrôle du ballon. Les joueurs changent d’exercices à chaque répétition.
Intermittent de longue durée : 3 min de course à 100%VMA / 3 min d’exercice spécifique à la pratique. Vous pouvez utiliser des exercices de relation entre les joueurs, de confrontation spécifique, tactique pour travailler avec moins de lucidité au fur et à mesure de l’exercice).
Vous pouvez interchanger ces différents exemples et les appliqués aux différents sports collectifs en spécifiant les exercices à ces derniers.
Pour les sports individuels de confrontation :
(Tennis/Bad : intermittent court-court : 45s de déplacements et différents types de coup sur le terrain à fond / 30s de renforcement musculaire (pompes, abdos ou autre).
Il est possible d’effectuer 45s de course à 100% VMA et d’enchainer à 45s de pratique technique en récupération active. Cela induira un travail de lucidité au cours de l’exercice. Par exemple, faire des volées en combinant l’exercice avec le temps de réaction. Exemple: le joueur se met dos à la balle que l’entraineur lui envoie. Il ne se retourne qu’au stimulus envoyé par l’entraineur, soit sonore, soit visuel (envoyer une première balle dans le champ de vision joueur qui se retourne dès qu’il l’aperçoit et doit faire une volée sur la deuxième balle envoyée).
Intermittent long : 5 minutes de courses à 100%VMA puis 5 minutes de travail spécifique à la pratique. Vous pouvez effectuer un travail technique à basse intensité, ou encore un échange sans changer de position sur le terrain pour travailler différents coups d’une même position).
(Sport de combat : intermittent de moyenne durée : 1 min de course à 100% VMA/ 2min de pratique spécifique focalisée sur la technique, la prise de décision et le temps de réaction.
En boxe, après la minute de course, travail de réaction face aux différents stimuli envoyés par l’entraineur. Face à face en position de combat, si l’entraineur frappe l’athlète doit esquiver. S’il lui montre une de ses mains l’athlètes frappe en face/croisé, un stimulus pour les crochets, un pour les uppercuts…).
Pour les sports de performance individuelle :
(Course de longue durée : intermittent long : 3min à 95%VMA puis 3 min de récupération active à 50% VMA.)
(Nageur : Intermittent court-court : 1 min de course à 100%VMA suivi d’une minute de renforcement musculaire du haut du corps ou du buste spécifique à la natation)
(Décathlonien : Intermittent de moyenne durée : 1 min à 100%VMA puis 2min30 de travail technique spécifique aux différentes pratiques du décathlon. Travail de lancer du javelot/poids/disque, du passage de haie, des différents types de sauts…)
(Coureur en montagne/ trail : les séances de fartlek.)
Vous trouverez un exemple de programmation spécifique au développement de la VO2max dans la rubrique destinée à ces dernières.
Retrouvez tout mon travail sur la VO2max ci-dessous: