Programmation spécifique au développement de la détente :

Cet exemple est global, il peut être modifié, spécifié à la pratique, et doit surtout être adapté aux différents pratiquants, selon son niveau et les capacités. En effet, chaque individu possède des besoins différents pour l’optimisation de sa détente, la connaissance du profil Force-Vitesse est un moyen de déterminer quel type de travail il faudra effectuer.

L’exemple suivant est pour un athlète sportif dont le profil Force-Vitesse est plutôt équilibré. Nous supposons que vous connaissez déjà la détente et la RM sur différents mouvements musculaires de votre athlète, si ce n’est pas le cas prenez le temps d’évaluer le niveau de ces derniers.

                                               Macrocycle
Programmation sur 11 semaines.Mésocycle 1 :  renforcement musculaire hypertrophique et préparation aux futures intensités (4 semaines)Mésocycle 2 : développement de la force-maximale (3 semaines)Mésocycle 3 : Développement de la force-vitesse (4 semaines)

Mésocycle 1 : renforcement musculaire hypertrophique et préparation aux futures intensités

Mésocycle 1Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4
Séance LundiHypertrophie 10 x 10 en squat.Pyramide squat, intensité hypertrophique.Hypertrophie Soulever de Terre 10 x 10.Hypertrophie, circuit training sur tout le corps.
Séance MercrediSéance spécifique pliométrie.  Séance d’endurance explosive.  Séance d’explosivité générale. Difficulté 0 (D=0)Séance d’explosivité générale. D=0
Séance SamediCircuit training hypertrophique sur tout le corps. Majoritairement, travail du bas du corps.Circuit training hypertrophique sur tout le corps. Majoritairement, travail du bas du corps.Hypertrophie 10 x10 Squat.Pyramide Squat, intensité hypertrophique et légèrement supérieur.

Mésocycle 2 : développement de la force-maximale

Mésocycle 2Semaine 1Semaine 2Semaine 3
Séance MardiSéance à charge croissante en Squat.Pyramides, charges proches de la RM.Séance excentrique si le niveau de l’athlète est suffisant, sinon pyramide.
Séance VendrediRenforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (étirements actifs par exemple)Renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (circuit training hypertrophique isolé par exemple)Renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (étirements actifs par exemple)

Mésocycle 3: développement de la force-vitesse

Mésocycle 3Semaine 1Semaine 2Semaine 3Semaine 4
Séance LundiSéance 5 x 5 Squat.Séance de sprints à charge constante.Séance Pyramide hypertrophique (pas d’intensité maximale), squat.Séance de sprints à charge croissante.
Séance MercrediSéance d’explosivité générale. (D=1)Séance Pyramide hypertrophique (pas d’intensité maximale) en soulevé de terre.Séance d’explosivité générale. (D=2)Séance de renforcement musculaire hypertrophique sur tout le corps.
Séance SamediSéance de renforcement musculaire hypertrophique sur tout le corps.Séance Bulgare (Lourd-léger) Squat.Séance Stato-dynamique en Squat à 60%RMSéance Bulgare (Lourd-léger) Squat.

Retrouvez tout mon travail dans le fichier PDF ci-dessous, le détail de la programmation, et des exemples pour les différents types de séances :