Programmation spécifique au développement de la détente :
Cet exemple est global, il peut être modifié, spécifié à la pratique, et doit surtout être adapté aux différents pratiquants, selon son niveau et les capacités. En effet, chaque individu possède des besoins différents pour l’optimisation de sa détente, la connaissance du profil Force-Vitesse est un moyen de déterminer quel type de travail il faudra effectuer.
L’exemple suivant est pour un athlète sportif dont le profil Force-Vitesse est plutôt équilibré. Nous supposons que vous connaissez déjà la détente et la RM sur différents mouvements musculaires de votre athlète, si ce n’est pas le cas prenez le temps d’évaluer le niveau de ces derniers.
Macrocycle
Programmation sur 11 semaines.
Mésocycle1 : renforcement musculaire hypertrophique et préparation aux futures intensités (4 semaines)
Mésocycle 2 : développement de la force-maximale (3 semaines)
Mésocycle 3 : Développement de la force-vitesse (4 semaines)
Mésocycle 1 : renforcement musculaire hypertrophique et préparation aux futures intensités
Mésocycle 1
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Séance Lundi
Hypertrophie 10 x 10 en squat.
Pyramidesquat, intensité hypertrophique.
Hypertrophie Soulever de Terre 10 x 10.
Hypertrophie, circuit training sur tout le corps.
Séance Mercredi
Séance spécifique pliométrie.
Séance d’endurance explosive.
Séance d’explosivité générale. Difficulté 0 (D=0)
Séance d’explosivité générale. D=0
Séance Samedi
Circuit training hypertrophique sur tout le corps. Majoritairement, travail du bas du corps.
Circuit training hypertrophique sur tout le corps. Majoritairement, travail du bas du corps.
Hypertrophie 10 x10 Squat.
Pyramide Squat, intensité hypertrophique et légèrement supérieur.
Mésocycle 2 : développement de la force-maximale
Mésocycle 2
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Séance Mardi
Séance à charge croissante en Squat.
Pyramides, charges proches de la RM.
Séance excentrique si le niveau de l’athlète est suffisant, sinon pyramide.
Séance Vendredi
Renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (étirements actifs par exemple)
Renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (circuit training hypertrophique isolé par exemple)
Renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. Travail léger du bas du corps (étirements actifs par exemple)
