Programmation spécifique au développement de l’endurance :
Comme il vous les présentés dans la rubrique dédiée à la présentation de l’endurance dans les capacités sportives, il existe de nombreux moyens de développer cette dernière. Il sera nécessaire d’insérer les différentes formes de travail dans la programmation pour obtenir des résultats optimaux.
Nous allons programmer un macrocycle de 12 semaines, diviser en 3 mésocycles.
Le premier mésocycle durera 3 semaines est sera composé d’un travail d’endurance fondamentale et de renforcement musculaire en endurance, à raison de 3 séances par semaine.
Le second de 5 semaines sera focalisé sur le développement de la VO2max. Le travail entre endurance de course et développement de la VO2 max se fera de sorte à alterner 2 séances de développement de la VO2 + 1 d’endurance chaque semaine.
Le 3ème sera composé d’un travail mixte de développement de la VO2max et de l’endurance à raison de 4 séances par semaines (2 de chaque type). La durée de ce dernier mésocycle sera de 4 semaines.
Prérequis : connaissance VMA/utilisation d’un cardiofréquencemètre si possible
Cette programmation est à moduler selon le niveau, le rythme de vie, les objectifs du pratiquant.
Mésocycle 1 : endurance fondamentale et renforcement musculaire en endurance
| Mésocycle 1 | |||
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | |
| Lundi | Endurance de course 20min à 60%VMA. | Endurance de course, 30min à 60%VMA. | Cyclisme en endurance, 40min. |
| Mercredi | Renforcement musculaire en endurance (utilisation de la pliométrie, poids de corps ou charge très légère) | Step ou endurance de course (60%VMA) et renforcement musculaire, 30min. | Fartlek trajet simple, 30min. |
| Vendredi | Cyclisme en endurance, 40min. | Fartlek en cyclisme trajet simple, 20min. | Step ou Endurance de course(60%VMA) et renforcement musculaire, 40min. |
Mésocycle 2 : Développement de la Vo2Max
| Mésocycle 2 | |||||
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | |
| Lundi | Intermittent moyen en course. | Intermittent long en cyclisme. | Intermittent court-court en course. | Intermittent court-court mixte renforcement musculaire | Fartlek, trajet compliqué. |
| Mercredi | Intermittent naturel. | Fartlek en cyclisme, trajet compliqué. | Intermittent naturel en cyclisme. | ||
| Jeudi | Endurance de course, 30min, 70%VMA. | Longue sortie, travail de technique de course. | Step ou renforcement musculaire en endurance, 40min. | Cyclisme en endurance, 50min. | Endurance de course, 40min à 70%VMA. |
| Samedi | Intermittent long en course et renforcement musculaire en endurance. | Intermittent moyen en cyclisme. |
Mésocycle 3 : Mixte endurance et Vo2Max
| Mésocycle 3 | ||||
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Lundi | Cyclisme en endurance, 50min. | Endurance de course, 30min à 80%VMA. | Cyclisme en endurance, 1h. | Endurance de course 1h à 60%VMA. |
| Mardi | Intermittent court-court mixte renforcement musculaire. | Fartlek en cyclisme, trajet compliqué. | Intermittent court-court complexifié en course. | Intermittent naturel. |
| Jeudi | Step ou Endurance de course (70%VMA) et renforcement musculaire sur 45min. | Longue sortie à pied, travail de technique de course. | Endurance de course, 50min à 70%VMA. | Cyclisme en endurance, 1h. |
| Samedi | Fartlek trajet compliqué, 30min. | Intermittent court-court complexifié en course. | Intermittent court-court complexifié en cyclisme. | Fartlek, trajet compliqué, 40min. |
Ci-dessous vous trouverez la programmation détaillée et des exemples pour les séances présentées dans les différents mésocycles :