Programmation spécifique au développement de la force maximale :
! Les séances de développement de la force sont composées d’exercices impliquant la présence de charges lourdes. Il est nécessaire, pour sportifs et débutants, de solliciter la présence d’un pareur pour assurer en cas d’échec et éviter des blessures potentiellement graves, tant au niveau musculaire, qu’articulaire !
Rappel : la quantification du travail en musculation est définie par rapport à la Répétition Maximale (RM) de l’athlète. Cette donnée permettra de quantifier la charge de travail par rapport au nombre de répétitions par séries.
Un débutant commencera par un mésocycle de 10 à 12 semaines d’hypertrophie et de renforcement musculaire, des séances approchant de RM seront effectuées sur la fin du premier mésocycle pour préparer aux futures intensités.
Un sportif voulant dédié un macrocycle au développement de sa force commencera par ce même mésocycle sur 6 à 8 semaines.
! La programmation présentée ci-dessous est destinée aux sportifs réguliers ayant déjà effectués des séances de musculation en squat… Il est évidemment essentiel de moduler la programmation en fonction du niveau du pratiquant, ainsi que de l’activité extra-sportive et du rythme de vie. Un débutant devra effectuer des séances d’initiation dans les différents mouvements globaux, son premier mésocycle sera rallongé pour avoir plus de temps d’adaptation musculaire et nerveuse !
Cette programmation se focalise sur tout le corps, elle devra être modulée en fonction des objectifs du pratiquant, par exemple une programmation focalisée uniquement sur le bas du corps se composera différemment avec d’autres types d’exercices (exercice de sprints, pliométrie plus fréquente…)
| Macrocycle | |
| Mésocycle 1 | 6 semaines de renforcements musculaires |
| Mésocycle 2 | 3 semaines développement force max |
| Mésocycle 3 | 4 semaines développement force-vitesse |
| Mésocycle 4 | 3 semaines développement force max |
Mésocycle 1
| Objectif-hypertrophie et renforcement musculaire | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (Vendredi) | Séance 4(Samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire en hypertrophie (hp) sur le haut et bas du corps. (Exercices isolés sur différentes parties du corps) | Renforcement musculaire en hp sur le bas du corps. (Squat 5×10 à 76%RM + exercices isolés ischio/quadriceps /mollets) | Renforcement musculaire en hp sur le haut du corps. (Développer coucher 5×10 à 76%RM + exercices isolés pectoraux et triceps) | |
| Semaine 2 | Pyramide hp en DC (7 séries entre [12-8] répétitions par séries) et renforcement musculaire du bas du corps (exercices isolés). | Renforcement musculaire en hp sur le bas du corps et renforcement musculaire abdmoninal. (Exercices isolés) | Pyramide hp en squat (7 séries entre [12-8] répétitions par série) et renforcement du haut du corps (exercices isolés). | Renforcement musculaire en hp sur le haut du corps, sur des groupes musculaires différents de la séance n°3. (Exercices isolés) |
| Semaine 3 | HP bas du corps (squat 10×10 à 76%RM ) + gainage et renforcement abdominal | HP haut du corps (DC 10×10 à 76%RM) et renforcement abdominal. | Renforcement musculaire en hp du haut et du bas du corps. (exercices isolés) | |
| Semaine 4 | Renforcement musculaire pliométrique sur le haut et le bas du corps. | Pyramide en squat (5 séries entre [12-6] répétitions) et renforcement musculaire isolé du haut du corps. | Pyramide en DC (5 séries entre [12-6] répétitions) et renforcement musculaire isolé du bas du corps. | |
| Semaine 5 | Séance à charge croissante jusqu’à 3RM en squat et renforcement musculaire abdominal. | Séance à charge croissante jusqu’à 3RM en DC et renforcement musculaire abdominal. | Renforcement musculaire hp sur le bas du corps. (exercices isolés) | Renforcement musculaire sur abdominal. |
| Semaine 6 | Renforcement musculaire en hp sur le haut du corps. (exercices isolés) | Renforcement musculaire en pliométrie sur le haut du corps. | Renforcement musculaire en pliométrie sur le bas du corps. |
*rappel (hp=hypertrophie) (DC=développé couché)
Mésocycle 2
| Objectif-développement de la force maximale | ||||
| Séance 1 (Lundi) | Séance 2 (Mercredi) | Séance 3 (Vendredi) | Séance 4 (Samedi) | |
| Semaine 1 | Séance pyramidale en squat (5 séries entre [8-3] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. | Séance pyramidale en DC (5 séries entre [8-3] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. | Renforcement hp sur le haut et le bas du corps. (exercices isolés) | |
| Semaine 2 | Renforcement musculaire en hp sur le haut du corps (exercices isolés). | Séance à charge croissante jusqu’à 1 RM en squat. | Séance à charge croissante jusqu’à 1 RM en DC. | Renforcement musculaire en hp du bas du corps (exercices isolés). |
| Semaine 3 | Séance pyramidale en DC (5 séries entre [6-2] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. | Séance pyramidale en squat (5 séries entre [6-2] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. |
Mésocycle 3
| Objectif: développement de la force-vitesse | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (jeudi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire en pliométrie sur bas du corps. | Renforcement musculaire en pliométrie sur le haut du corps. | Séance lourd-léger [90%RM-poids de corps/charges très légères]. en squat. 6 séries. | Séance lourd-léger [90%RM-poids de corps/charges très légères] RM en DC. 6 séries. |
| Semaine 2 | 5×5 en DC à 87,5%RM et renforcement musculaire abdominal. | Séance de sprint en pyramide entre [30%–60%] poids de corps et renforcement musculaire abdominal. | Renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 3 | Séance stato-dynamique en DC à 50%RM. 4 x 6 répétitions | Séance stato-dynamique en squat à 50%RM. 4 x 6 répétitions | Lourd-léger en DC [70%-30%]. 8 séries | Lourd-léger en squat [70%-30%]. 8 séries |
| Semaine 4 | Renforcement musculaire abdominale. | Séance stato-dynamique en squat à 60%RM. 5 x 6 répétitions | Séance stato-dynamique en DC à 60%RM. 5 x 6 répétitions | Renforcement musculaire abdominal. |
Mésocycle 4 :
| Objectifs: développement de la force maximale | |||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (samedi) | |
| Semaine 1 | Séance pyramidale en DC (5 séries entre [4-1] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. | Séance pyramidale en en squat ( 5 séries entre [4-1] répétitions) et renforcement musculaire abdominal. | Renforcement musculaire en pliométrie sur le haut et le bas du corps. (séance à poids de corps ou charges très légères). |
| Semaine 2 | Séance excentrique en DC, 4 répétitions excentriques à 100%RM/6 répétitions en concentriques à 50%RM, 5 séries. | Séance excentrique en squat, 4 répétitions excentriques à 100%RM/6 répétitions en concentriques à 50%RM, 5 séries. | |
| Semaine 3 | Séance à charge croissante jusqu’à la RM en DC. | Séance à charge croissante jusqu’à la RM en squat. |
!!! L’échauffement !!!
Les séances de développement de la force nécessitent un échauffement permettant un déverrouillage articulaire et une mise en route musculaire pour élever le rythme cardiaque et préparer le corps aux futures intensités élevées de la séance.
Focaliser le déverrouillage articulaire sur les membres qui seront le plus sollicités durant la séance.
La mise en route musculaire peut se faire de plusieurs manières :
-l’utilisation de la course/du vélo et/ou gammes athlétiques.
-la montée en charge progressive jusqu’à 60-70%RM grâce à des séries de 6 à 10 répétitions sur le mouvement ciblé.
-les exercices musculaires divers et de gainage actif (pompes, squat, burpies). Par exemple vous pouvez composés un échauffement avec une montée du nombre de répétitions sur ces 3 mouvements, effectuer 3 puis 5, 8 et 10 répétitions de squat en faisant des allers-retours sur 10 mètres.
Il est important de prendre le temps de s’échauffer avant les séances de forces pour optimiser le travail musculaire et limiter au maximum les risques de blessures !
Les séances de renforcement musculaire abdominal sont composées de plusieurs exercices travaillant les différentes parties musculaires des abdominaux. Ces séances sont utilisées pour laisser au repos les groupes musculaires travaillés durant les séances de forces et pour travailler le gainage global du corps, qui est un paramètre important dans la transmission des forces.
Vous pouvez inclure le travail de gainage durant l’échauffement ou une récupération grâce à du gainage actif. Le gainage passif n’est utilisé qu’en fin de séance pour la compléter.
Retrouvez le détail complet de cette programmation ci-dessous, comprenant des exemples pour les séances des différents mésocycles: