Programmation spécifique à la perte de poids / affinement du corps :
Ces objectifs nécessitent de travailler sur des séances permettant l’utilisation complète des ressources stockées.
Il existe de nombreux moyens pour créer des séances :
-le renforcement musculaire en endurance.
-les séances de course en endurance ou en cyclisme, vous pouvez également utiliser des exercices d’intermittents.
-les séances de fitness, enchainement d’exercices de renforcement musculaire travaillant différentes parties du corps, vous pouvez utiliser des séances de Step.
-il est important de ne pas négliger le haut du corps, le renforcement des différents groupes musculaires sont travaillés dans l’optique d’améliorer le maintien postural.
Il est possible d’utiliser différentes pratiques sportive en fonction des expériences passées du pratiquant, de ses gouts et de ses envies, quelques exemples en boxe, tennis, basket vous sont présentés dans cette programmation.
La programmation qui vous est présentée s’étalera sur 16 semaines à raison de 2 à 4 séances par semaine. Il est important de la moduler en fonction des activités extra-sportive, du niveau et des objectifs des pratiquants. Elle suggère des séances en salle de musculation, si cela n’est pas possible il sera essentiel de moduler la programmation en fonction de ce paramètre, du matériel comme les élastiques peut remplacer les haltères classiques.
La nutrition est importante en période de perte de poids, des conseils vous seront donnés à la suite de la description de la programmation. Il également essentiel de spécifier ces conseils nutritifs à chaque pratiquant, nous ne sommes pas tous égaux face à la perte de poids.
Mésocycle 1 :
| Mésocycle 1 | ||||
| Séance 1 (Lundi) | Séance 2 (Mercredi) | Séance 3 (Vendredi) | Séance 4 (Samedi) | |
| Semaine 1 | Séance de fitness composé de course, renforcement musculaire sur le bas du corps et abdominal. | Séance de renforcement musculaire isolé en endurance sur le bas du corps et abdominal. | Séance d’initiation au step sur 30 min, suivi d’un renforcement musculaire isolé sur le haut du corps et abdominal. | Course pendant 30 minutes, initiation en squat et renforcement musculaire abdominal. |
| Semaine 2 | Test VMA et renforcement musculaire en endurance sur le bas du corps et abdominal. | Intermittent long en course puis renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. | Cyclisme en endurance, longue sortie peu intense sur 40 minutes. | |
| Semaine 3 | Séance de renforcement musculaire en endurance sur le bas du corps et abdominal. | Séance de step sur 40 min, suivi d’un renforcement musculaire isolé sur le haut du corps et abdominal. | Course en endurance, initiation en soulever de terre et renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 4 | Renforcement musculaire en pliométrie et explosivité et renforcement musculaire abdominal. | Cyclisme 40 minutes et renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. | Séance de fitness composé de course, renforcement musculaire sur le bas du corps et abdominal. |
Mésocycle 2
| Mésocycle 2 | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Intermittent de moyenne durée et renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. | Cyclisme en endurance sur 50 min et renforcement musculaire sur le haut du corps et abdominal. | Renforcement musculaire en pliométrie et explosivité et renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 2 | Course en endurance sur 45 minutes et renforcement musculaire abdominal. | Séance de fitness sur tout le corps. | Intermittent moyenne durée et renforcement musculaire sur le haut du corps et abdominal. | |
| Semaine 3 | Renforcement musculaire en endurance sur le bas du corps et abdominal. | Séance de fitness mixée avec de la boxe (vous pouvez utiliser différentes activités). Inclure un travail abdominal. | Intermittent moyenne durée et renforcement musculaire sur le et abdominal. | |
| Semaine 4 | Intermittent court-court, 1min/1min à 90%VMA et renforcement musculaire abdominale. | Renforcement musculaire en sur tout le corps. | Fartlek en course sur 20 min et renforcement musculaire abdominal. |
Mésocycle 3
| Mésocycle 3 | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Cyclisme 45 min et renforcement musculaire isolé sur le bas du corps. | Intermittent court-court, 30-30 à 100%VMA et renforcement musculaire sur le haut du corps et abdominal. | Course en endurance 45 min et renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 2 | Fartlek sur 30 min, renforcement musculaire isolé sur le bas du corps et abdominal. | Séance de step sur 40 min et renforcement musculaire sur le haut du corps et abdominal. | Intermittent court-court, 45-45 à 100%VMA et renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 3 | Séance d’intermittent mixée avec du basket et renforcement musculaire abdominal. | Cyclisme 50 min et renforcement musculaire du haut du corps et abdominal. | ||
| Semaine 4 | Intermittent 30-30 à 100%VMA et renforcement musculaire sur tout le corps. | Course en endurance 50 min et renforcement musculaire abdominal. | Séance de fitness mixée avec de la boxe. |
Mésocycle 4 :
| Mésocycle 4 | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire en pliométrie et explosivité et renforcement musculaire abdominal. | Séance de fitness mixée avec du basket et renforcement musculaire abdominal. | Intermittent court-court, 30-15 à 100%VMA et renforcement musculaire isolé sur le bas du corps et abdominal. | |
| Semaine 2 | Course en endurance 1h et renforcement musculaire du haut du corps. | Séance de fitness mixée au tennis et renforcement musculaire abdominal. | ||
| Semaine 3 | Cyclisme en endurance 45 min et renforcement musculaire abdominal. | Séance de step sur 40 min et renforcement musculaire sur le haut du corps et abdominal. | Intermittent court-court, 45-30 à 100%VMA et renforcement musculaire abdominal. | |
| Semaine 4 | Séance de fartlek sur 40 min et renforcement musculaire abdominal. | Cyclisme sur 30 min et renforcement musculaire sur le haut et le bas du corps. | Test VMA et renforcement musculaire en endurance sur tout le corps. |
Conseil de vie:
Il est important de maintenir une activité physique régulière pour préserver les bénéfices des programmations visant la perte de poids et l’affinement du corps.
Le rythme de vie est un facteur important dans la perte de poids, des cycles de sommeil réguliers ainsi qu’une alimentation diversifiée et équilibrée est nécessaire, surtout pour les personnes ayant du mal à perdre leur masse grasse.
Des conseils de base sur la nutrition pour éviter de prendre du poids vous sont donnés ci-dessous :
-Réguler votre alimentation, les repas les plus complets doivent être le petit-déjeuner et le déjeuner.
-Eviter les sucres le soir, qui seront stockés et non-utilisés durant la nuit.
-Boire de l’EAU, c’est un coupe-faim, un anti-fatigue, et elle permet d’aider le corps à éliminer les toxines, n’oubliez jamais « l’eau, c’est la vie ».
-Eviter les plats préparés et déjà en sauce, les aliments contenus ont perdu une partie de leur valeur nutritive.
-Eviter les aliments oxydants : trop de viande rouge ; les aliments fris et fumés ; acide gras saturé (beurre, gras de viande et de volaille, lait entier, huile de palme)
-Privilégier des aliments anti-oxydants :
Vitamine A (melon, épinard, laitue, carotte cuite, poivron rouge) et les compléments de la vitamine A (ananas, jaune d’œuf, volaille, pomme, fraise, poire, raisin, abricot, salade, oignon, artichaut, tomate, brocoli, asperge). Vitamine C (orange, poivron cuit, kiwi, litchi). Vitamine E (épinard, asperge, tomate, omelette, persil, cassis). Le glutathion (avocat, framboise, champignon).
-Il est important de bien choisir les huiles utilisées. Certaines huiles sont déstructurées lors de la cuisson et deviennent néfaste pour la santé. Il est aussi conseiller d’éviter les huiles riches en oméga 6, ces derniers étant présent en quantité suffisante dans une alimentation équilibré.
Tableau alimentaire:
| Alimentation | Conseillés | Déconseillés |
| Viande | Dites maigres :veau, poulet sans peau, dinde, bœuf (bifteck, rosbif, faux-filet, rôti), porc (rôti, escalope, jambon blanc), poisson et produit de la mer frais. | Dites grasses : canard, bœuf (entrecôte), porc (côtelette), cordon bleu, viande hachés, poisson préparé en sauce ou séché. |
| Féculent | Riz, pâtes, blé, pomme de terre cuite à la vapeur, lentille, semoule. | Pomme de terre frites, pâtes préparés en lasagne ou ravioli. |
| Légumes | Frais, conserve ou surgelés. | Eviter les plats déjà préparés. |
| Produit laitier | Demi-écrémé, yaourt 0%, crèmes avec -25% de matière grasse. | Produit entier, écrémé, déjà sucré, et avec +30% de matière grasse. |
| Dessert | Compote sans sucre ajouté, fruit frais, fromage en petite quantité (30g max par jour, hors repas du soir). | Fruit sec / oléagineux (noix, amande…) qui sont à manger en petite quantité. |
| Les huiles | Riche en oméga 3 et 9 Pour les assaisonnements : Huile d’olive, d’avocat, de lin, de colza, de noix et noisette. Pour la cuisson : Huile d’olive, d’arachide, de noix de coco. | Riche en oméga 6 (déjà présent dans l’alimentation de base) Ne pas utiliser pour la cuisson : Huile de colza, de lin, de noix, de noisette, d’avocat, le beurre. |
Les sucres :
-Les glucides sont stockés dans le foie et les cellules musculaires. Dans l’alimentation, ils sont présents dans les fruits, le lait, le riz et les pâtes, les légumineuses (haricot rouge, lentilles, pois).
La consommation en glucide n’a pas réellement besoin d’être diminuer au début des programmations de perte de poids. Elle sera réduite les jours sans activité sportive dans plusieurs cas:
-si vous avez du mal à enclencher les processus de pertes de poids
-si le pratiquant connaît une stabilisation de son poids après avoir enclenché la perte de poids ( vous perdez les deux premiers kilogrammes et il s’en suit une stabilisation, dans ce cas, diminuer les glucides le soir).
-Les lipides sont stockés sous forme de triglycérides. Cette dernière forme les tissus adipeux, les graisses. Dans l’alimentation, ils sont présents dans les huiles, la graisse de volaille, la mayonnaise, les amandes, la vinaigrette, cacahuète, pistache, rillette, saucisson, fromage, chocolat, lardons ou aux fromages.
La consommation de lipides a besoin d’être réduite ( réduite et non pas supprimée, les lipides sont essentiels au fonctionnement du corps humains). Pour une programmation visant la perte de poids, nous essaierons d’éviter la prise de lipide le soir. Nous maintiendrons la prise de lipides sur le début de la journée jusqu’au déjeuner (fromage le matin ou le midi, et assaisonnement le midi si le repas que vous préparez en a besoin). Si le pratiquant à du mal à perdre du poids, il faudra alors repenser au schéma alimentaire.
Peu importe les régulations, des glucides ou des lipides, vous ne devez pas vous sentir plus fatigué que d’habitude ! La régulation alimentaire ne doit pas provoquer de fatigue musculaire ou psychologique, il est important d’être en forme au jour le jour. Si les régulations provoquent une fatigue inhabituelle, il faut alors essayer un nouveau cycles alimentaire !
L’utilisation des sucres à l’exercice :
-Les séances longues à moyenne intensité vont mobiliser les lipides, elles sont donc optimales pour les périodes de pertes de poids. Vous pouvez inclure 2 à 3 séances de ce type par semaine durant une période de perte de poids (endurance en course, cyclisme ou natation) pour utiliser les stocks de graisse.
-Les séances courtes et intenses vont mobiliser les glucides, elles ne sont donc pas les plus optimales pour les périodes de perte de poids. Elles sont plus optimales pour mobiliser les muscles et provoquer leurs développements. Vous pouvez inclure une à deux séances par semaine pour diversifier l’activité physique (des séances de fitness intense/ GRIIT ; d’intermittent ou de fartlek ; ou encore d’explosivité) pour travailler le développement musculaire.
Lors des périodes de perte de poids, je conseillerai de faire au moins 3 séances par semaine dont 2 se focalisant sur l’utilisation des lipides. Vous pouvez ajouter une 4ème séance si vous en avez le temps et si vous n’êtes pas trop fatigué, il est aussi important de laisser son corps se reposer. Si vous n’avez le temps de faire que 2 séances par semaine, privilégiez des séances focalisées sur l’utilisation des lipides.
Deux exemples de journées types alimentaires :
Journée sans sport :
Petit déjeuner :
-Laitage sans sucre ou 30g de fromage
-40g de céréales sans sucre ou 3 biscotte
-1 fruit ou 125g de salade de fruits
-Boisson :café/thé sans sucres ou eau
Déjeuner :
-100g de viande ou 2 œufs ou 120g de poisson
-150g de féculent (équivaut à 6 cuillères à soupe)
-200g de légumes
-Fruit ou compote sans sucre
4h :
-Laitage sans sucre ou 30g de fromage s’il n’a pas été consommé le matin
-Fruit ou 125g de salade de fruit
Diner :
-100g de viande ou 120g de poisson
-200g de légume
-Laitage sans sucre
Jour de sport :
Petit déjeuner :
-Laitage sans sucre ou 30g de fromage ou 1 bol de lait demi-écrémé, 60g de céréale sans sucre ou 5 biscotte
-Fruit ou 125g salade de fruit
-Boisson : café/thé sans sucre ou eau
+2 cuillères à café de miel ou confiture
Déjeuner :
-100g de viande ou 2 œufs ou 120g de poisson
-150g de féculent (équivaut à 6 cuillères à soupe)
-300g de légumes
-Laitage sans sucre ou 30g de fromage s’il n’a pas été consommé le matin
-Fruit ou compote sans sucre
4h :
-Fruit ou 125g de salade de fruit ou une compote sans sucre ajouté
-Laitage sans sucre ou 30g de fromage s’il n’a pas été consommé le matin
Diner :
-100g de viande blanche ou 120g de poisson ou 2 tranche de jambon blanc (dinde, poulet)
-200g de légume
-100g de féculent (équivaut à 4 cuillère à soupe)
-Laitage sans sucre
Retrouvez tous les détails de cette programmation, les exemples de séances, et une semaine type alimentation, dans le fichier suivant: