Programmation spécifique à la prise en masse musculaire :
Les programmations pour la prise de masse sont de minimum 12 semaines, en effet le développement hypertrophique est long. Elles nécessitent d’effectuer un travail avec charge, si possible en salle de musculation, dont des séances de forces. Il sera donc nécessaire de connaitre la RM du pratiquant.
Pour un débutant il sera nécessaire d’effectuer un premier mésocycle de 8 semaines, incluant des séances d’initiation dans les exercices musculaires globaux (Squat, DC, soulevé de terre). Un sportif pourra débuter par un premier mésocycle de 6 semaines.
L’alimentation :
Durant les périodes de prise de masse, il est important d’adapter le régime alimentaire de sorte à développer ses fibres musculaires. Augmenter le régime alimentaire en gardant une alimentation équilibrée. L’utilisation des protéines végétales ou animales, le restockage en glucide grâce aux féculents, ainsi qu’une bonne hydratation (et de l’eau^^) après les séances, sont nécessaires à la récupération et au développement des muscles !
La récupération :
La récupération est un paramètre important de la prise de masse musculaire. Je conseille de laisser au moins un jour de repos entre deux séances hypertrophiques sur une même partie du corps. Pour les séances à charges plus lourdes, il est conseillé de laisser 2 à 3 jours de récupération entre deux séances sur une même partie du corps.
!La programmation qui vous est présentée, est destinée à un sportif régulier connaissant déjà les bases de la musculation. Elle se focalise sur le développement de la masse musculaire sur tout le corps . Il est essentiel de moduler cette programmation par rapport au niveau, aux activités extra-sportives ainsi qu’aux objectifs du pratiquant (Si l’athlète ne veut travailler que le haut du corps, nous devrons moduler cette planification et elle sera moins chargée, comme celle-ci peut sembler l’être)!
Le macrocycle durera 14 semaines et sera divisé en 3 mésocycles :
Mésocycle 1
| Objectif: développement hypertrophique et préparation aux futures intensités | |||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mardi) | Séance 3 (jeudi) | Séance 4 (vendredi) | Séance 5 (samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire de manière isolés du bas du corps en hypertrophie et renforcement musculaire abdominal. | Renforcement musculaire de manière isolés du haut du corps en hypertrophie et renforcement musculaire abdominal. | Squat 4 x 12 répétitions et travail deux muscles isolés du bas du corps sur 4 à 5 séries de 10 répétions. | DC 4 x 12 répétitions et travail de deux muscles isolés du haut du corps sur 4 à 5 séries de 10 répétitions. | Renforcement musculaire abdominal. |
| Semaine 2 | Renforcement musculaire du haut et du bas du corps sur des muscles isolés. | Renforcement musculaire abdominal. | 8 x 10 répétitions en squat et travail isolé du haut du corps. | 8 x 10 répétitions en DC et travail isolé du bas du corps. | |
| Semaine 3 | Renforcement musculaire abdominal. | Séance de pyramide en squat entre [12-6] répétitions. | Séance de pyramide en DC entre [12-6] répétitions. | Renforcement musculaire du haut et du bas du corps sur des muscles isolés. | |
| Semaine 4 | Séance de renforcement musculaire en pliométrie sur le haut et le bas du corps. | Séance à charge croissante en DC jusqu’à 5 RM et renforcement musculaire abdominal. | Séance à charge croissante en squat jusqu’à 5 RM et renforcement musculaire abdominal. | ||
| Semaine 5 | Séance de renforcement musculaire en pliométrie sur le haut et le bas du corps. | Squat 10 x 10 répétitions, travail sur des muscles isolés du haut du corps et renforcement abdominal. | DC 10 x 10 répétitions, travail sur des muscles isolés du bas du corps et renforcement abdominal. | ||
| Semaine 6 | Séance de squat à charge croissante jusqu’à 3RM. | Séance de DC jusqu’à charge croissante jusqu’à 3RM. | Renforcement musculaire abdominal. |
Mésocycle 2
| Objectif: développement de la force-vitesse | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mardi) | Séance 3 (vendredi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Séance de stato-dynamique en squat à 60%RM. | Séance de stato-dynamique en DC à 60%RM. | Séance de 5×5 en squat à 87,4%RM. | Séance de 5×5 en DC à 87,4%RM. |
| Semaine 2 | Séance pyramide en Squat entre 6 et 2 répétitions. | Séance pyramide en DC entre 6 et 2 répétitions. | ||
| Semaine 3 | Séance de Lourd-léger sur le bas du corps, travail lourd en squat à 80%RM et léger en pliométrie à poids de corps. | Séance de Lourd-léger sur le haut du corps, travail lourd en DC à 80%RM et léger en pliométrie à poids de corps. | Séance de pliométrie sur le haut et le bas du corps avec de la charge | Séance de pliométrie sur le haut et le bas du corps avec de la charge. |
| Semaine 4 | Séance excentrique en squat. | Séance excentrique en DC. |
Mésocycle 3
| Objectif: développement de la force maximale et travail hypertrophique | |||
| Séance 1 (mardi) | Séance (mercredi) | Séance (samedi) | |
| Semaine 1 | Séance de lourd-léger en squat à 90%RM et 30%RM. | Séance de lourd-léger en DC à 90%RM et 30%RM. | Renforcement musculaire en hypertrophie sur des groupes musculaires isolés sur le haut et le bas du corps. |
| Semaine 2 | Séance à charges croissantes jusqu’à 1RM en squat. | Séance à charges croissantes jusqu’à 1RM en DC. | |
| Semaine 3 | Séance excentrique en 120-80 en squat. | Séance excentrique en 120-80 en DC. | |
| Semaine 4 | Séance de stato-dynamique en squat à 60%RM. | Séance de stato-dynamique en DC à 60%RM. | Renforcement musculaire en hypertrophie sur des groupes musculaires isolés sur le haut et le bas du corps. |
Vous trouverez le détail de cette programmation ci-dessous, plus complet et comprenant des exemples pour les différentes séances selon les mésocycles: