Programmation spécifique au développement de la puissance :
Rappel : la puissance est le produit de la force et de la vitesse : P= F x V
Il sera nécessaire de connaitre la RM de vos athlètes pour planifier les séances de musculations.
Définir le profil force-vitesse de l’athlète est essentiel pour planifier la programmation. Pour cela, un test de détente à charge croissante sera effectué sur 5 sauts, poids de corps-10%-20%-30%-40% RM. L’application Myjump peut vous permettre de calculer instantanément ce profil.
Selon le profil obtenu, la planification sera différente :
-Un profil orienté force se verra attribuer une planification plus axée sur la vitesse.
-Un profil vitesse sera verra attribuer une planification plus axée sur la force.
-Un pratiquant ayant un profil équilibré sera verra attribuer un programme mixte.
Il est essentiel de définir les objectifs du pratiquant pour planifier votre programmation (travail global du corps ou sur une partie, haut ou bas du corps).
Les différents types de planifications qui vous sont présentées ci-dessous porterons sur un développement de la puissance du bas du corps. Un développement du haut du corps engendrera des exercices différents, vous pouvez cependant, garder la structure en adaptant les exercices (utiliser le développé couché au lieu du squat, par exemple).
Programmation accès sur la vitesse :
Le macrocycle sera composé de 9 semaines de travail répartis en 3 mésocycles :
-le second de 3 semaines sera consacré au développement de la force-vitesse.
-le dernier de 3 semaines sera consacré au développement de la vitesse maximal.
Mésocycle 1
| Objectif : travail préparatoire sur la vitesse et renforcement musculaire | |||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire en squat (8 x 10 répétitions à 76,2%RM) et explosivité. | Sprints répétés sur 3 séries et pliométrie sur 2 séries. | Séance de sprints pyramidales à charges légères [poids de corps – 30%poids de corps] et renforcement musculaire en gainage |
| Semaine 2 | Renforcement musculaire en squat (6 x 8 répétitions à 80,4%RM) et pliométrie sur 2 séries | Séance Lactique spécifique vitesse en course et renforcement musculaire, entre 15s et 4 min d’efforts à intensité maximale suivi d’une récupération inférieure au temps d’effort sur 8 à 12 minutes d’efforts. 2 séries de 8 min. | Séance de sprint à poids de corps et explosivité. |
| Semaine 3 | Séance de sprint à charge croissante jusqu’à 50% poids de corps. | Séance de pliométrie sur 3 séries et explosivité sur 2 séries. | Séance de sprints répétés sur 4 séries et travail de technique de course. |
Mésocycle 2
| Objectif: développement de la force-vitesse | |||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | |
| Semaine 1 | Séance de travail lourd-léger [70%RM-poids de corps]. Travail lourd en squat, travail léger en pliométrie et explosivité. | Séance de sprint à charge constante, 30% poids de corps et explosivité. | Renforcement abdominale et travail de technique de course. |
| Semaine 2 | Séance lactique spécifique vitesse en course et pliométrie sur 3 séries de 8 min. | Renforcement abdominale et travail de technique de course. | Séance de sprint à charge croissante [20%-60%] poids de corps. |
| Semaine 3 | Séance de tempo-contrast en squat à 40%RM et pliométrie sur une série. | Séance lactique spécifique vitesse en pliométrie et explosivité sur 3 séries de 10min. |
Mésocycle 3
| Mésocycle 3 | |||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | |
| Semaine 1 | Séance de sprint à charge constante à 50% poids de corps et explosivité. | Séance lactique spécifique vitesse en course, explosivité et pliométrie sur 3 séries de 8 min. | |
| Semaine 2 | Séance de sprints pyramidales [40%-75%] poids de corps. | Séance de renforcement musculaire abdominal et travail de technique de course. | |
| Semaine 3 | Séance lactique spécifique vitesse en course, pliométrie et explosivité sur 3 séries de 12 minutes. | Séance de sprints répétés sur 3 séries, pliométrie sur 2 séries et explosivité sur 2 séries. |
Programmation accès sur la force : (spécifique développement de la puissance du bas du corps)
Rappel : ! La programmation présentée ci-dessous est destinée aux sportifs réguliers ayant déjà effectués des séances de musculation en squat… Il est évidemment essentiel de moduler la programmation en fonction du niveau du pratiquant, ainsi que du rythme de vie et de ses activités extra-sportive. Un débutant devra effectuer des séances d’initiations dans les différents mouvements globaux, son premier mésocycle sera rallongé à 6 semaines pour avoir plus de temps d’adaptation musculaire et nerveuse !
Le macrocycle sera composé de 11 semaines de travail, réparties en 3 mésocycles :
Mésocycle 1:
| Objectifs : renforcement musculaire hypertrophique et préparation aux futures intensités | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (jeudi) | Séance 4 (vendredi/samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire en hypertrophie sur le bas du corps (exercice isolé) | Séance de squats, 5 x 10 répétitions à 76,2%RM, et exercices isolés sur le bas du corps. | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage | Séance pyramide en squat [12 – 8] répétitions et exercice isolé sur le bas du corps. |
| Semaine 2 | Séance de squat 8 x 8 répétitions et exercices isolés sur le bas du corps. | Séance de renforcement musculaire en pliométrie et exercices isolés. | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage | Séance pyramide en squat [10 – 5] répétitions et exercice isolé sur le bas du corps. |
| Semaine 3 | Renforcement musculaire en hypertrophie sur des exercice isolés. | Séance de squat à charge croissante jusqu’à 5RM. | Séance de sprint à charge croissante jusqu’à 50% poids de corps. | |
| Semaine 4 | Séance lactique spécifique force en renforcement musculaire et course, entre 15s et 4 min d’efforts à intensité maximale suivi d’une récupération inférieure au temps d’effort sur 8 à 12 minutes d’efforts. 2 séries de 8 min. | Séance de squat à charge croissante jusqu’à 3RM. | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage |
Mésocycle 2
| Objectif: développement de la force-vitesse | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2(mardi) | Séance 3 (jeudi) | Séance 4 (samedi) | |
| Semaine 1 | Séance de lourd-léger, travail lourd en squat à 70%RM, travail léger soit squat à 30%RM, soit pliométrie avec gilet lester. | Séance de sprints pyramidales entre [25-50]% poids de corps. | ||
| Semaine 2 | Séance lactique spécifique force en pliométrie avec gilet lestée et course. | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage. | Séance de squat en stato-dynamique à 50%RM. | |
| Semaine 3 | Séance de sprints pyramidale [40%-70%] poids de corps et renforcement musculaire abdominale. | Séance de lourd-léger, travail lourd en squat à 90%RM, travail léger à poids de corps en pliométrie. | ||
| Semaine 4 | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage. | Séance de squat en stato-dynamique à 60%RM. | Séance lactique spécifique force à 30% poids de corps et course. |
Mésocycle 3
| Objectif: développement de la force maximale | |||
| Séance 1 (mardi) | Séance 2 (jeudi) | Séance 3 (samedi) | |
| Semaine 1 | Renforcement musculaire isolé sur le bas du corps. | Séance de Pletnev. | Travail de renforcement musculaire abdominal et gainage. |
| Semaine 2 | Renforcement musculaire isolé et abdominal. | Séance de Super Pletnev. | |
| Semaine 3 | Renforcement musculaire isolé et abdominal. | Séance squat à charge croissante jusqu’à 1RM. |
Retrouvez les détails de cette programmation, différents exemples d’exercices et de séances, ci-dessous :