Programmation spécifique au développement de la vitesse :
La vitesse dépend de facteurs musculaires, nerveux et techniques. Il est essentiel de développer ces trois derniers durant la programmation.
Nous trouverons donc, dans cette programmation, des exercices de renforcement musculaire, de développement de la force, de pliométrie, d’explosivité, de vitesse et de technique de course.
La programmation doit être modulée selon le niveau du pratiquant, un débutant commencera par un premier mésocycle plus long qu’un sportif (5 semaines /3 semaines). Cette période supplémentaire servira à préparer les débutants aux futures intensités. Le sportif suggère un pratiquant faisant du sport régulièrement qui décide de développer sa vitesse.
Les exercices la composant peuvent aussi être spécifiques aux différentes pratiques sportives. Des exemples d’exercices spécifiques à différentes pratiques vous sont donnés dans les rubriques destinées aux présentations des différentes capacités sportives.
La programmation qui suit est destinée à un sportif sans pratique spécifique :
Nous définirons un macrocycle de 10 semaines.
| Macrocycle | |||
| Mésocycle 1 | Mésocycle 2 | Mésocycle 3 | |
| 3 semaines, travail de vitesse et technique de course | 3 semaines, développement de la force-vitesse | 4 semaines, développement de la vitesse maximale |
Mésocycle 1 et 2 :
| Mésocycle 1: travail de vitesse et technique de course | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (Mercredi) | Séance 3 (Samedi) | Séance 4 (éventuellement dimanche) | |
| Semaine 1 | Travail de technique de course et séries de sprints répétés séparés de 7 minutes. | Séance de renforcement musculaire et explosivité. | Séance de sprints répétés et pliométrie. | Travail de technique de course et gainage. |
| Semaine 2 | Séance de sprints répétés et explosivité. | Séance de pliométrie sur le bas du corps et technique de course. | Séance de sprint à charge croissante très légère. (max 30% poids de corps). | |
| Semaine 3 | Travail de technique de course et renforcement musculaire. | Séance de pliométrie et d’explosivité. | Séance de sprints à charge constante 20% poids de corps et explosivité. | |
| Mésocycle 2: développement de la force-maximale | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (Mardi) | Séance 3(Jeudi) | Séance 4 (Samedi) | |
| Semaine 1 | Séance de travail lourd-léger en squat à 70%RM et pliométrie à poids de corps. | Travail de technique de course et gainage. | Séance de sprint à charge croissante jusqu’à 50%poids de corps max. | |
| Semaine 2 | Séance de sprint en pyramide entre [20-60]% poids de corps. | Séance de stato-dynamique et explosivité. | Travail de technique de course et gainage. | |
| Semaine 3 | Séance de sprint à charge constante à 30% poids de corps et explosivité. | Travail de technique de course et gainage. | Séance de lourd-léger en squat à 80%RM et explosivité légère à poids de corps. |
Mésocycle 3:
| Objectif: développement de la vitesse maximale | |||
| Séance 1(Lundi) | Séance 2(Mercredi) | Séance 3(Vendredi) | |
| Semaine 1 | Séance de sprints répétés, pliométrie et explosivité. | Travail de technique de course et gainage. | Séance de sprints en pyramide entre [40-75]% poids de corps |
| Semaine 2 | Séance de lourd-léger en squat à 70%RM et en pliométrie avec gilet lester (max 30%RM). | Séance de sprint à charges décroissante [70-20]% poids corps. | |
| Semaine 3 | Séance de squat à charge croissante jusqu’à 90%RM et de technique de course. | Séance de sprints répétés et pliométrie légère. | |
| Semaine 4 | Séance de sprint à charge constante 50% poids de corps et explosivité légère. | Travail de technique de course et gainage. | Séance de sprints répétés et pliométrie avec gilet lester. |
Les tests sur la vitesse max seront effectués avant et 3 jours après la fin du programme.
Vous trouverez ci-dessous tout mon travail sur la programmation de la vitesse. Vous y découvrirez de nombreux exemples d’exercices et de séances: