Programmation spécifique au Handball
Junior (-15 / -18):
La programmation qui vous est présentée est basée sur les créneaux de l’association sportive de handball au sein de laquelle j’interviens en tant que préparateur physique. Les entrainements des juniors reprennent début septembre. Les équipes juniors disposent de deux créneaux d’entrainements par semaine.
Semaine type :
| Première séance | Deuxième séance |
| Travail en groupe | Travail individualisé (hormis les deux premières semaines) |
Macrocyle :
| 2 premières semaines | Phase de test | 2mois ½ – 3 mois suivant | 2ème phase de test | Reste de la saison | 3ème phase de test | |
| Premier créneau | Remise en forme, exercice d’endurance de course, renforcement musculaire en endurance (pas ou peu de poids). Prise en charge du groupe entier. | Test pouvant être effectué de manière groupée. VMA, et habilités spécifiques au handball (mettre en place un match). | Développement du paramètre VO2max, beaucoup d’exercices intermittents, possibilité d’inclure un travail spécifique ou du renforcement musculaire, exercices groupés. | Similaire à la première phase de test. | Développement des capacités handballistiques de manière groupée, exercices diversifiés, avec ou sans ballon ; Intermittent une semaine sur deux. | Similaire aux deux autres phases de test. |
| Second créneau | Remise en forme, exercice d’endurance de course, renforcement musculaire en endurance (pas ou peu de poids). Prise en charge du groupe entier. | Test se faisant de manière individuels, T-test, vitesse de sprint, détente, explosivité haut du corps. | Focus sur les joueurs ayant le plus de carence, de manière individualisé (seul ou par petit groupe). Exercices diversifier selon les besoins. | Similaire à la première phase de test. | Individualisation dans l’optique d’améliorer les qualités et les résultats aux tests individuels de tous les joueurs. | Similaire aux deux autres phases de test. |
Sénior :
Pour cette programmation nous considérons que nous disposons de 2 mois avant le début des compétitions.
Cette programmation ne s’applique pas à tous les niveaux, pour des clubs et niveaux ayant le potentiel de s’entrainer presque tous les jours, la programmation sera construite de manière différente. Je me baserai sur l’équipe senior de mon club, actuellement en N3, pour effectuer cette programmation.
Au niveau pratiqué, les matchs ont lieu le week-end.
Nous allons diviser la programmation en quatre mésocycles :
-Mésocycle 1 sur un mois : reprise sportive et préparation aux futures intensités de travail, peu de séance spécifique à la pratique mais l’utilisation des ballons est possible pour rendre la préparation plus ludique. 3 à 4 séances par semaines.
-Mésocycle 2 : préparation aux intensités de compétitions et reprise de l’activité sur des séances spécifiques à la pratique. 3 à 4 séances par semaines.
-Mésocycle 3 : correspond aux périodes de compétitions, deux exemples de semaines types vous seront présentés. Le premier exemple correspond aux 2 premiers mois après la reprise des compétitions. Le second exemple correspondra aux séances effectuées sur le reste de l’année. 3 séances par semaines.
-Mésocycle 4 : correspond aux périodes de trêves (vacances scolaire), un exemple de semaine type pour ces périodes vous sera présenté. 2 séances par semaines.
Mésocycle 1:
| Pré-saison: reprise | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mardi) | Séance 3 (mercredi) | Séance 4 (vendredi) | |
| Semaine 1 | Endurance de course et renforcement musculaire du bas du corps | Renforcement musculaire en endurance sur le bas du corps et abdominal | Test VMA et renforcement musculaire sur le haut du corps. | |
| Semaine 2 | Endurance de course et renforcement musculaire sur le haut du corps | Renforcement musculaire en endurance sur le bas du corps et abdominal. | Séance de pliométrie et explosivité. | |
| Semaine 3 | Intermittent moyen mixé avec un travail spécifique de hand. | Renforcement musculaire en sur le haut du corps et les abdominaux. | Séance de pliométrie et explosivité. | Endurance de course et renforcement musculaire sur le haut du corps. |
| Semaine 4 | Intermittent long mixé avec un renforcement musculaire du haut du corps. | Séance de pliométrie et explosivité spécifique au handball. | Intermittent moyen mixé avec un travail spécifique de handball |
Mésocycle 2 :
| Pré-saison | ||||
| Séance 1 (lundi) | Séance 2 (mardi) | Séance 3 (mercredi) | Séance 4 (vendredi) | |
| Semaine 1 | Intermittent moyen et renforcement musculaire abdominal | Renforcement musculaire en hypertrophie sur le haut du corps | Intermittent court-court et travail spécifique handball | Séance spécifique handball |
| Semaine 2 | Intermittent court-court spécifique handball et renforcement musculaire abdominal | Séance de pliométrie, explosivité et sprints répétés | Intermittent court-court et travail spécifique handball | |
| Semaine 3 | Séance spécifique handball. | Intermittent court-court et renforcement musculaire explosif du haut du corps | Séance spécifique handball | Intermittent court-court spécifique handball et renforcement musculaire abdominal |
| Semaine 4 | Séance de pliométrie, explosivité et sprints répétés | Renforcement musculaire en hypertrophie sur le haut du corps | Intermittent court-court et travail spécifique handball | Test VMA et renforcement musculaire sur le haut du corps. |
Mésocycle 3:
| Correspond aux 2 premiers mois de compétitions | Semaine type N°1 (basée sur les créneaux de mon club) | |
| Lundi (séance en salle de musculation) | Mardi (séance d’entrainement en gymnase) | Jeudi (séance d’entrainement en gymnase) |
| Séances individualisées selon les besoins des joueurs. | Séances d’intermittents court-court, sur les deux premiers mois de compétitions, cette séance sera toujours focalisée sur le travail de développement de la VO2max. | Séances individualisées sur les capacités sportives nécessaires à la pratique du hand, selon les besoins des joueurs, ci-dessous vous sont présentés les facteurs déterminants de la mise en place de ses séances. |
Mésocycle 3 Bis:
| correspond au reste de la saison | Semaine type N°2 (basée sur les créneaux) | |
| Lundi (en salle de musculation) | Mardi (séance d’entrainement en gymnase) | Jeudi (séance d’entrainement en gymnase) |
| Séances individualisées en fonction des besoins des différents joueurs. | Séances en travail de groupe, 1 semaine sur 2 = travail intermittent ;1 semaine sur 2 = préparation physique spécifique handball. | Séances individualisées ou par petits groupes en fonction des besoins des joueurs. |
Mésocycle 4:
| Période de trêve | Semaine type |
| Mardi | Mercredi |
| Endurance de course et renforcement musculaire abdominal, courir entre 40 et 60 minutes. Compléter la séance avec 3 à 4 séries de 5 exercices d’abdominaux sur 15 à 20 répétitions ou de gainage. | Intermittent court-court, 2 séries de 10 minutes de la forme de votre choix en respectant l’intervalle du court-court. Compléter la séance avec un travail sur le haut du corps en endurance. |
Retrouvez tout le travail effectué sur ces différentes programmations dans les fichiers PDF ci-dessous :